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瘦小腹90%關鍵在飲食!6種消脂食物必存

瘦小腹90%關鍵在飲食!6種消脂食物必存
【早安健康/林昕潔整理編輯】擁有好看的腹部線條,最重要的工作不是狂練仰臥起坐或捲腹,而是飲食!美國專業健身教練Jamin Thompson指出,想要擁有好看的腹部線條,飲食的影響就佔了90%,至於營養補充品、腹部鍛鍊或健身器材,並不是第一考量。健身部落客「筋肉媽媽」也曾指出,只要控制飲食、降低體脂,就能讓腹直肌、腹斜肌本來的線條出現。

因此,對於想要練出六塊肌、馬甲線等腹部線條的人,Jamin Thompson提出了飲食的三項大原則:
- 充足的蛋白質,能提供製造肌肉的原料並幫助燃燒體脂。
-運動後攝取 健康的碳水化合物,包括天然穀物或地瓜、糙米、燕麥等澱粉類,較不會轉變成體脂肪。
- 健康的脂肪攝取,能夠穩定胰島素濃度,對於消除腹部脂肪有幫助。

另外,健康媒體《Women’s Health》則建議多吃以下的食物,不但能夠提供運動所需的能量,更有助於減少體脂肪、維持健康體重、顯現肌肉線條。

1 全穀類
註冊營養師、肌力與體能訓練專家Cassandra Forsythe指出,全穀類等複合性碳水化合物,對於增加運動能量、達成健身目標非常重要。認證運動營養師、肌力與體能訓練專家Marie Spano則認為,從全穀類中攝取的纖維,也能減少腹部脂肪、增加飽足荷爾蒙濃度,減少過食機會。

在一項賓州州立大學的研究中,部分受試者以全穀類代替所有其他穀類食物。雖然在12周後,他們所減少的體重和完全不吃穀類的人相同,但吃全穀類食物的人減去了更多腹部周圍的脂肪。

2 蘆筍
蘆筍筍尖富含的天門冬胺酸,具有燃燒乳酸、消除疲勞、加速新陳代謝、幫助減肥的效果。
Spano則指出,蘆筍的纖維能夠作為腸道益菌的食物,幫助對抗腹脹、臃腫。另外,蘆筍也有輕微的利尿作用,能夠排除體內多餘水分,讓肌肉更明顯。蘆筍中富含的抗氧化物質,也有助於強化肌肉,並預防和發炎相關的體重增加。

3 杏仁
Forsythe認為,除了讓吃下的食物順利通過消化道、避免便秘和腹脹之外,堅果中的不可發酵纖維也能增加飽足感、穩定血糖。此外,《美國心臟醫學會雜誌》中一項2015年的研究指出,每天吃30~35顆的杏仁能夠幫助消脂,這可能是因為杏仁中的纖維量比其他堅果更多。日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義則指出,每天吃25克杏仁,半年後就能減少腰圍將近2公分。

4 綠茶
Spano指出,綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪,而搭配運動更能幫助增加核心肌肉。另外,健康媒體「健談」指出,運動前喝綠茶,也能多消耗17%的體脂肪。

在《體育醫學與科學》期刊中的一篇研究指出,咖啡因能夠抑制導致疲累的腺苷,進而延長運動時間、增加運動強度;而「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)則是一種強效的抗氧化物質,能夠增加體內氧氣量,並提高能量水平。因此,在運動前喝杯綠茶,有助於提高運動表現和效果。

5 脫水優格
除了23克有助肌肉生長的蛋白質之外,每杯脫水優格也含有大量鈣質和益生菌,能夠幫助顯露六塊肌。《歐洲臨床營養學學刊》中的一篇研究指出,每天喝含有益生菌的發酵乳的人,減少的腹部脂肪量更為可觀;相較之下,不喝發酵乳的組別則幾乎沒有減少。

6 乳清蛋白
這種蛋白中含有支鏈氨基酸(BCAAs),能減少運動造成的肌肉流失、加快修復肌肉,幫助運動鍛鍊建立強壯的核心肌群。另外,在《美國實驗生物學會聯合會會志》刊中,一篇研究指出將蛋白質攝取量增加為兩倍(不限於乳清蛋白),就能減掉更多脂肪,同時維持肌肉量的效果也更好。

【延伸閱讀】


資料來源:
Women’s Health
Bodybuilding.com
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