Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

睡眠品質低落是這個原因!5個方法讓你一夜好眠

睡眠品質低落是這個原因!5個方法讓你一夜好眠
【早安健康企劃】現代生活讓我們天天處在身心都很緊繃的情境,好不容易可以下班,一到家坐下來就想睡了,但躺在床上好像翻來覆去並沒有睡好;連休閒時刻都沒有例外:許多人長時間坐著不動或很少運動,有閒的時刻總是在低頭滑手機,身體姿勢不良,全身腰痠背痛。這對每天身體大休息不可缺乏的「睡眠」過程造成很大妨害。睡眠品質不佳不但無法讓身心獲得真正休息,愈睡愈累反過來還會造成更大身心壓力。

專家不斷提醒我們,要營造一個良好的睡眠環境,才能提昇睡眠品質,讓身體與心理都能獲得真正的放鬆與休息,否則身心將進入「睡眠品質不佳→整天疲累→睡眠品質不佳 」的惡性循環。松德精神科診所院長林耿立表示,睡眠包括調節生理時鐘、調節許多賀爾蒙的分泌與記憶統合等功能,需要在清醒時刻保持最佳的警覺性,睡眠是必須的。

台灣兩成民眾有睡眠障礙

然而,台灣睡眠醫學學會 2016 年 3 月公布 2015 年國人睡眠大調查發現,台灣慢性失眠盛行率為 20.2%,民眾每 5 人就有 1 人有睡眠障礙問題,64.5% 失眠者對藥物有負面看法,67.3% 失眠者希望可用非藥物治療。

一天到底要睡多久才夠?林耿立院長表示,其實因人而異,新生兒需要很長的睡眠,接近十六小時,但從五十歲之後,睡眠開始減少,通常在夜裡會醒來,或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六個小時,就和某些需要睡九個小時的人恢復情形得一樣好。

林耿立院長指出,處理生活中的壓力、採取良好的睡眠衛生、用簡單的行為技巧幫助你入睡、較嚴重的睡眠障礙接受醫師診治,是改善睡眠品質的四個途徑。

給身體加溫一夜好眠的5個方法

哪些方法可以改善睡眠品質?除了注意睡眠時的環境排除噪音、光源等干擾睡眠的外在因素,還要「讓自己的身心也準備好睡眠」,例如睡前四小時不要喝咖啡等刺激性飲料、三小時不要進食讓腸胃消化完畢、兩小時不要運動以免身體太興奮、半小時不要看電視電腦手機以免刺激腦部等。

以上都是較為消極的做法,事實上,為了一夜好眠,「給身體加溫」是個不錯的選擇,因為讓身體保持溫熱,舒適的感受就會遍及全身,不論是身體或心理的緊張感就能漸漸放鬆開來,自然容易入睡,擺脫愈睡愈累的惡性循環,每一天醒來都是清新飽滿的一天。

那麼溫熱身體、提昇睡眠品質方法有哪些?

1. 泡澡:潔身沐浴又能放鬆身心,全身與心理都能放輕鬆。泡澡時水溫不必太高,四十度以下就已足夠;泡澡的時間也不必太久,大約十至十五分鐘即可;也可以在泡澡時滴入精油等方式,加強舒緩身心的效果。

2. 熱水袋或暖暖包:睡眠時使用熱水袋或暖暖包,可以進一步延續泡澡時全身熱呼呼的感覺,讓整個晚上睡眠時,都有熱源讓身體持續保持溫暖。使用時要小心燙傷,熱水袋或暖暖包要隔著衣服或用毛巾包起來再使用!

3. 蒸氣晚安貼:在身體各部位中,後頸部是短時間內最容易感受到溫暖的部位,如果能夠重點溫熱這個區域,不但能幫助舒緩肩頸緊張的感覺,還會進一步覺得全身都放鬆了。睡前三十分鐘將美舒律蒸氣晚安貼貼在後頸部位,約四十度的溫熱蒸氣包覆後頸部,就可感到通體舒暢,卻不會因為水氣的成分而沾濕衣物。使用蒸氣晚安貼不會干擾到其他作息,可以邊貼邊做肌膚保養、刷牙、閱讀或靜態伸展操,開始冷卻後從一端輕輕將它撕除即可準備入眠。

4. 包肚圍:日本醫師石原新菜強力推薦,泡完澡後開始包肚圍,睡覺時也不要拿掉,如此一來便能維持內臟溫度,確保生理機能正常運作,就會覺得神清氣爽,睡覺也能更安穩。

5. 伸展操:順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出,透過伸展操確實拉筋放鬆肌肉,可有效刺激副交感神經運動,促進全身血液循環,若睡前稍做簡單伸展,也能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子介紹了一款睡前伸展操給大家:

(1)半身趴在美容床邊緣(或者是硬床,不要讓身體陷下去就可以)一隻腳放在床上,另一腳自然著地。

(2)置於床鋪的腳呈彎曲狀向前,並且用手抓住,維持30~40秒,一組進行三次即可換邊。

目前有販賣美舒律蒸氣晚安貼的通路如下:康是美、屈臣氏、寶雅、美華泰、A+1、佳瑪、四季等。

【延伸閱讀】

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X