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全台逾400萬人受失眠所苦!4招保庇你一夜好眠

全台逾400萬人受失眠所苦!4招保庇你一夜好眠
【早安健康/健談】根據調查,全台每5人就有1人失眠,亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦!在許多失眠治療的建議裡,多數原則都是要養成良好睡眠習慣,或是從正確的睡眠行為與想法著手,為此,長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」,照著這個順序,幫助你一步一步接近好眠時光!

好眠,健談

1B, Bath time 洗澡時間
睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

2B, Break time 暫停時間
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。

3B, Breath time 放鬆時間
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了!

4B, Bed time 床的時間
在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。

失眠的你,一起來試試這個4B法則吧,保庇你可以一夜好眠!

失眠相關問題,建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

圖文創作:健談
專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

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☆作者簡介☆
健談用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~
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