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黑白芝麻大PK!「小芝麻、大功效」保健吃法公開

黑白芝麻大PK!「小芝麻、大功效」保健吃法公開
【早安健康/林昕潔報導】芝麻這麼點大,對健康可是大有益!芝麻學名「Sesamum indicum」,又稱胡麻、脂麻,屬於胡麻科胡麻屬植物,味甘、性平、無毒,中醫認為具有補益精血、潤燥滑腸之效。

黑芝麻多種珍貴的營養成分,被認為是健康好食之一。根據食藥署「台灣食品成分資料庫」,100公克黑芝麻平均有維生素E22.69mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg,是有助身體抗氧化成分,還有鈣1479mg,是補鈣、預防骨鬆的絕佳飲食選項。

而白芝麻油脂含量較高,多屬於健康的不飽和脂肪酸,陳潮宗中醫師指出,中醫典籍記載白芝麻脂肪含量多,能補中益氣、滋養五臟、強健筋骨、降低膽固醇等,多作為食物用途;黑芝麻則有烏髮、通便、解毒功效,較常作為藥用。

芝麻健康功效



豐富纖維、健康脂肪和植物營養素,有助預防心血管疾病


芝麻中含有豐富的膳食纖維和油脂類,有助於潤腸通便、預防便祕。亞麻油酸等健康脂肪酸,還有降膽固醇、維持血管彈性、預防動脈硬化等功效,對於心血管的保健也有幫助。

芝麻中更有多種有益心血管健康的成分:芝麻酚,也被稱為「血管的清道夫」,能夠降低血膽固醇、預防動脈硬化;菸鹼酸具有擴張血管、提升血液循環的功效;色胺酸則能夠安定神經、穩定血壓。

另外,芝麻的植物固醇含量是堅果、種子類之冠,每100公克約有400~413毫克的含量,不但能夠降低血膽固醇濃度,還能減少特定癌症發生的機率。

黑芝麻、白芝麻大PK!



芝麻中的多種營養素,能幫助身體對抗氧化、老化等問題,同時還有降膽固醇、活腦、預防糖尿病等功效。芝麻的顏色不同,其中營養成分也有些許差異,若能夠選擇適合自己的芝麻,獲得健康效果可說是事半功倍!

黑芝麻好處:有助預防糖尿病併發症,還能活腦



除了膳食纖維以外,黑芝麻中的多種成分都能幫助降低血糖:維生素B1和B2和醣類、脂肪的代謝有關,鋅是合成胰島素的重要成分,硒則與內分泌細胞的代謝功能、人體防禦自由基的機制相關,能夠預防糖尿病併發症發生。

另外,黑芝麻中含有豐富的維生素E,具有強大的抗氧化效果,能活化腦細胞、緩解腦部疲勞、有益孕婦和胎兒發育,並降低失智風險;鈣質、鐵質、卵磷脂等成分也能幫助集中注意力、強化記憶力,適合需要大量用腦的人食用;葉酸則有改善血管功能、刺激大腦活力的效果,有助提高學習力。

白芝麻好處:脂肪含量高,但抗衰老、抗氧化效果也佳



每100克的黑芝麻中,鈣質就比白芝麻多了1200毫克,鐵質也多出16毫克。黑芝麻的表皮中單寧類、多酚類也較多,具有強效的抗氧化效果。

不過,白芝麻雖然油脂含量較高,但多屬健康的不飽和脂肪酸(如亞麻油酸),也含有豐富的芝麻素、芝麻酚、芝麻醇等成分,有助於抗氧化、抗衰老、增強免疫力,防止體內產生過氧化脂質。

另外,陳潮宗中醫師指出,中醫典籍記載白芝麻脂肪含量多,能補中益氣、滋養五臟、強健筋骨、降低膽固醇等,多作為食物用途;黑芝麻則有烏髮、通便、解毒功效,較常作為藥用。

要注意的是,不論是黑色或白色芝麻,其中的脂肪含量都很高,應避免過度攝取,否則獲得健康效果以前,恐怕體重會先上升不少。

芝麻食譜



【自製芝麻醬超簡單】



材料
  • 芝麻140克(去殼)
  • 油 3~4匙
  • 鹽 適量

作法
  1. 芝麻放入平底鍋中,以中小火加熱到香味飄出並輕微上色(約3~5分鐘),再放涼備用。
  2. 把芝麻放入食物處理機打碎(約1分鐘),倒入油後再打2~3分鐘,直到質地勻順時即可裝入容器中保存使用。

保存
加蓋、放冰箱冷藏可保存一個月。芝麻醬中的油脂可能會自然分層,使用前攪勻即可。


【黑芝麻黑豆粥】



黑豆與黑芝麻共同具備豐富的維生素E,可以增進皮膚與血球的健康,有助於減少自由基的產生,傳統中醫也常推薦這兩種食材可以對頭髮很有幫助,來一碗黑芝麻黑豆粥往往是許多華人家傳補氣的最佳選擇。

材料

  • 黑豆一把
  • 熟黑芝麻一小把
  • 黑米適量
  • 黑糖適量
作法
  1. 黑豆事前先浸泡至少一小時,將熟黑芝麻下鍋微微炒香。
  2. 鍋中加入適量的水,放進浸泡好的黑豆與蒸熟的黑米,水煮沸之後轉成小火燜煮,待黑豆煮到濃稠呈糊狀,再加入黑糖調味。
  3. 或者也可以將這兩種食材一起煮成黑芝麻黑豆⽔,比起煮成粥品或是磨成豆漿熱量更低,也更符合健康原則,可以為忙碌的上班族提供外食不易取得的珍貴營養。


【芝麻核桃豆漿】:烏髮養髮+抗老嫩膚

材料:
  • 黃豆50克
  • 核桃仁40克
  • 黑芝麻20克
  • 清水適量

調味料:蜂蜜2小匙

作法:
  1. 黃豆洗淨,浸泡水中,撈出瀝乾。
  2. 將作法1和核桃仁、黑芝麻放入豆漿機中,倒入清水至上、下水位線間,啟動按鍵煮至完成。
  3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。(隨個人喜好調整)

保健功效:黑芝麻、核桃及黃豆,都具有良好的抗衰防老功效,食用後不但能使肌膚更細膩,還能預防頭髮脫落或變白。


【延伸閱讀】


資料來源:
Inspired Taste
LIVESTRONG.COM
《鄉間小路》雜誌
《超級排毒食物排行榜》/陳彥甫/康鑑文化
《特效降血糖食物排行》/陳彥甫/康鑑文化

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