Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

靠地中海飲食減重3關鍵,這樣吃不復胖

靠地中海飲食減重3關鍵,這樣吃不復胖
【早安健康/安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)】可能有人認為像義大利人一樣重視食物,會造成沉迷及過量攝取,其實恰好相反。從小開始有意識地選取、準備、食用及欣賞食物,而不是恣意亂吃,這種方法可以了解好食材的價值,拒絕濫竽充數、充滿化學物質的加工食品。如果你想減肥,請試試以下幾個有用的建議。

正餐或餐間點心,選擇蛋白質豐富的食物,最有飽足感(接下來是複合碳水化合物、單一碳水化合物及出乎許多人意料之外的脂肪)。堅果和豆類是良好的植物性來源。攝取大量富含纖維質的食材,例如豆類、全穀類、水果和蔬菜。纖維質不含熱量又有飽足感。

研究指出,使用單一飽和脂肪酸取代其他脂肪有助於減重,特別是橄欖油。改變零食選擇,剔除加工食物和精緻碳水化合物。

不要喝空有熱量而沒有營養價值的含糖飲料。研究指出,喝飲料不會像吃下相同熱量的食物,產生同等飽足感。

多吃魚
,魚類含有大量蛋白質,熱量比哺乳類的肉低,還有對身體有益的脂肪酸。盡量減少其他肉類的攝取。

多吃低卡的健康食物。
在每天的生活中加入 多一點活動量。細嚼慢嚥讓人更滿足,也能增加飽足感減少食量。擺盤控制份量,將多餘的食物儲存起來。

烤茄子番茄沙拉



4人份
沙拉
4根嫩茄子,間隔去皮(從頭到尾削3次,變成條紋狀),切成2公分大小的塊狀
3大匙頂級橄欖油
1又1/2小匙鹽
470~480公克的小番茄,對切
2大匙切碎的的新鮮羅勒

沙拉醬

1/2杯(120毫升)頂級橄欖油
2瓣大蒜,切末
2大匙紅酒或白酒醋
1小匙黑胡椒
1/2小匙鹽

1. 預熱烤箱上火。
2. 茄子塊平舖在不沾烤盤上,淋橄欖油並灑鹽。
3. 烤5到7分鐘,不時搖晃烤盤直到上色。
4. 烤好的茄子放進大碗,加入番茄和羅勒。
5. 在小碗中放入油、大蒜、醋、黑胡椒和鹽攪拌均勻做成醬汁。食用前淋在沙拉上。

小技巧:使用大顆或較老的茄子,料理前先灑鹽,可減少孔洞,味道也比較好(小型嫩茄子不需要)。鹽會讓水份流出,茄子變得更結實並排掉籽的苦水。鹽漬後茄子沒那麼會吸油,可以減少用油量。做法是茄子切好後灑上大量的粗鹽,靜置20分鐘至1小時,再用冷水沖掉鹽並拍乾。如果未註明,鹽漬後請減少食譜中一半的鹽量(我的食譜均假設沒有經過鹽漬)。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南:全球最健康的飲食文化,0到100+歲都適用的家庭料理書》/安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)/常常生活文創股份有限公司

【延伸閱讀】


書摘,《超完美地中海飲食指南:全球最健康的飲食文化,0到100+歲都適用的家庭料理書》
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

精選推薦文章

MORE 〉

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X