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抗發炎、公認全球最健康的地中海飲食,就喝這一碗湯

抗發炎、公認全球最健康的地中海飲食,就喝這一碗湯
【早安健康/安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)】最近,「發炎」這個詞常出現在新聞上,讀者可能想知道這到底是什麼,以及對身體有什麼害處。簡單來說,人體免疫系統的作用,是移除有害物質及修補體內受損的組織;發炎就是作用造成的反應。這當然是好現象,而且通常會自動消退。白血球被送去對抗受損組織或外來物質,一連串的生物作用,讓發炎反應開始修補身體。如果不需要時發炎反應仍舊持續下去,對人體就有害且容易引發疾病。

發炎過程持續太久時,會造成附近器官的損害。受損的組織繼續發出發炎反應的信號求救,自行召集更多的白血球,成為慢性發炎。全身性發炎反應,會影響到整個循環系統中血管內壁的細胞薄膜,可能造成動脈粥狀硬化(動脈壁內累積的脂質)。事實上,從早期到斑塊血栓形成,此病症的各個階段都會出現發炎反應。發炎也是癌症、第二型糖尿病、阿茲海默症、類風溼性關節炎等各種疾病的起因。

地中海飲食能調節血糖,維持穩定的低血糖值,這個特色有助於預防糖尿病,但可能和你所想像的方式不一樣。第二型糖尿病在人體停止對胰島素反應時開始惡化,產生有害的高血糖值,不同於一般大眾的迷思,糖尿病定不是因飲食中糖份攝取過多造成,而是整體飲食過量的肥胖所引起。第二型糖尿病的運作機制仍在釐清中,但美國國家疾管局指出,美國將近95%的糖尿病案例,都與體重過重及缺乏身體活動有關。我之前介紹過,地中海飲食可以控制體重,也有證據顯示飲食中抗發炎的效果有助於預防糖尿病,避免血糖飆高(纖維質及複合式碳水化合物減緩消化作用)也能減輕饑餓感。

未控制的高血壓會引發動脈粥狀硬化、心臟病、中風、動脈瘤、心臟衰竭、腎臟病、代謝症候群、記憶力或理解力受損,以及眼球內血管變窄或硬化造成的視力衰竭。儘管通常原因不甚明顯,但高血壓和體重過重之間確實有著強烈的關係。脂肪組織會增加血管的阻力,加重心臟的負擔,這種增強的機械性應變也會損害血管本身,促使白血球滋生,造成組織性發炎。地中海飲食能減輕體重、減緩發炎,飲食中的鹽份也不高,有助於維持正常血壓,因為鹽會增加血量,加速心臟運作讓血壓升高。

血脂─也就是血液中的脂肪及膽固醇,對健康有重大的影響。我們吃下的脂肪與血脂最有關係。 地中海飲食富含植物性食材及纖維質,以及大量多元不飽和及單元不飽和脂肪酸,能夠維持高濃度的好高密度脂蛋白,並且降地壞低密度脂蛋白的濃度。飽和脂肪酸、反式脂肪、糖份及(或)精緻碳水化合物量高的飲食,會造成血脂的組成不理想。

地中海飲食提供充份的抗氧化物,有助於減緩人體的氧化作用。氧化造成的破壞,被認為是造成人體老化及引發許多疾病的主因,諸如動脈粥狀硬化、各種發炎情形、某些癌症、血栓疾病(例如心臟病及中風)、愛滋病、肺氣腫、胃潰瘍、高血壓、妊娠毒血症、神經相關疾病(例如阿茲海默症、帕金森症、杜氏肌肉萎縮症)、抽煙相關疾病等等。

血栓是堵塞血管的破裂血凝塊,進一步發展會阻斷心血管血流。試管實驗顯示,以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,可減少血凝塊的形成。橄欖油被證明特別具有抗血栓的功效,還有蔥屬植物如大蒜、洋蔥和韭蔥,都是地中海飲食中常見的食材。

地中海飲食的鈣質來源及橄欖油,對骨骼健康都有幫助。橄欖油能預防老年人的骨質疏鬆,飲食中抗發炎的效果也能避免類風溼性關節炎等症狀。

地中海飲食對神經系統也很有益,能保護神經元並維持認知功能運作。許多研究指出,飲食中的Omega-3脂肪酸,能降低憂鬱症的發生。富含抗氧化物和抗炎物的特性,有助於防止阿茲海默症、帕金森氏症、亨丁頓舞蹈症等腦部退化疾病。

最後,我想再次介紹特級初榨橄欖油。經過多年的研究,它被證實為超級營養巨星。它能:
減少系統性發炎
降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
減緩低密度脂蛋白氧化
增加好的高密度脂蛋白膽固醇
促進血管功能
避免血栓
維持健康的血壓
防止骨質流失
調節體重並減少腹部脂肪

基本上,食用橄欖油能涵蓋以上提到的所有健康功效。由此可見,橄欖油是地中海飲食的健康和風味不可或缺的一部份。

西班牙冷湯
夏天喝冷湯最消暑!西班牙冷湯的食材都要仔細地切碎。



4人份
6顆橢圓番茄,去皮去籽,切碎
2根黃瓜,去皮去籽,切碎
1顆中型洋蔥,切碎
1瓣大蒜,切碎
1顆青椒,切碎
2大匙切碎的新鮮芫荽葉
2大匙切碎的新鮮巴西利
2根墨西哥辣椒,去籽切碎
1又1/2小匙鹽
1小匙黑胡椒
4大匙頂級橄欖油
2杯(480毫升)番茄汁

1. 在大碗裡把所有蔬菜和香草、鹽、黑胡椒和2大匙橄欖油拌勻。保留1/4杯(60公克)備用。
2. 剩下的冷湯材料和番茄汁倒進果汁機打成泥,冷藏30至45分鐘。食用時,每碗冷湯加1大匙切碎的蔬菜,並淋上剩下的2大匙橄欖油。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南:全球最健康的飲食文化,0到100+歲都適用的家庭料理書》/安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)/常常生活文創股份有限公司

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