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這樣煮最能保留營養!洋蔥綠花椰16種蔬菜烹調指南

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這樣煮最能保留營養!洋蔥綠花椰16種蔬菜烹調指南
【早安健康/安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)】注意蔬菜不要煮過熟,以免變得軟爛泛黃,不過還是有少數例外,某些蔬菜不夠熟的話,吃起來有土味。身體吸收的營養依料理方式而不同,有些蔬菜生吃比較營養,有些煮過更好。以下是幾種常見蔬菜生吃或煮熟的營養價值比較指南:



生吃或煮熟蔬菜食用,享受它們的各種營養(除了會增加太多脂肪的油炸,會造成一半以上的營養流失,炸的過程也會產生毒素)。烹調蔬菜會分解植物細胞壁,讓某些營養素和植化素更好吸收。大致上,用高溫快速烹調最能保留營養價值。微波、清蒸、水煮和快炒都屬於這一類。用少量的油炒蔬菜是快速又簡單的烹調方式,也不會破壞味道、口感和色澤。

水煮蔬菜的時間過長,會讓水溶性維生素流失。如果用煮的,可以把煮菜水拿來當湯底。和維生素不同,礦物質不會受到烹調方式的影響。

用新鮮番茄烹調時,食譜通常會要求去籽。這個步驟很重要,因為番茄籽有苦味。大蒜很快熟,烹調時小心別燒焦。如果使用整顆、切片或壓碎的大蒜,可以和食譜中要炒軟的洋蔥一起下鍋(大約炒2到3分鐘)。但如果是切碎或磨碎的,一定會燒焦,應該最後再下鍋。或者,食譜中用到洋蔥時,可以炒洋蔥2到3分鐘後再加大蒜。另一個選擇是用熱橄欖油把大蒜煎到金黃後挑出來,再加入其他食材,蒜味會融進油中。

至於洋蔥,我的食譜通常建議熱油後先下鍋炒軟,之後其他跟洋蔥一起拌炒的食材都會多了點甜味。洋蔥炒越久越甜,如果省略這步驟,洋蔥會比較辣,味道完全不同。我的名言是「洋蔥不能焦」,燒焦或上色會改變風味。我通常只炒3分鐘,食譜中的洋蔥要炒到夠軟熟,才能帶出料理的醇厚美味。如果快要焦了,可以在鍋裡加點水或白酒。

馬鈴薯從冷水開始煮,可加快烹調時間,確保內部熟透,而且口感比較好(不會太軟)。
烹調乾豆類時,可先浸泡隔夜或清洗完煮久一點,以徹底煮熟。浸泡豆類的水我不加鹽。

((下一頁有美味又健康的西西里海鮮鍋飯食譜作法喔))

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