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靠有氧運動減肥易復胖?這樣做才是不發胖的關鍵

靠有氧運動減肥易復胖?這樣做才是不發胖的關鍵
【早安健康/H2U CLUB編輯部】幾年前常常和朋友約騎自行車,平日晚上騎一個多小時,而週末就會騎比較遠一點,來回要 3-4 個小時的車程,而過程中或許因為工作忙碌的關係,有時候會休息一陣子。幾個月下來她哀怨的說…「怎麼變胖惹?」

那時候的我其實沒想太多這背後的生理機制,只是輕鬆的安慰她:「或許是我們吃多了吧~ 哈哈哈」

最近在日經 Gooday 上看到一篇「藉由有氧運動減重的人,容易復胖」的文章,讀完之後… 這或許是答案吧!底下就讓我來分享一下我從該文章獲得的知識與心得。

一種會產熱的蛋白質 – UCP

在我們的脂肪與肌肉細胞粒線體裡面有一種會產熱的蛋白質, 解偶聯蛋白(uncoupling protein, 之後簡稱 UCP)。這種蛋白質呢,就是你躺在那邊不動它就會消耗能量,而消耗掉的能量就只是會讓你覺得有點熱熱的。

簡單解釋一下 UCP 產熱的機制,在細胞內脂肪酸會進入粒線體進行氧化作用生成能量的基本單位 – ATP,而 UCP 會從中作梗,就是脂肪酸確實進粒線體分解了,但不會產出 ATP,只會變成熱。像是棕色脂肪組織就是一種很會發熱的脂肪組織,相對於白脂肪組織是貯存用途的節能組織,棕色脂肪就是消耗能量的組織,剛出生的寶寶體內的棕色脂肪量很多,如果你抱過嬰兒,就會知道那種抱著暖爐的感覺。(棕色脂肪會隨著年齡增加而減少)

由於 UCP 最早是在棕色脂肪細胞裡發現的,因此被稱為 UCP1,而之後從肌肉細胞找到的 UCP 則稱為 UCP3。

值得注意的是, 一個人體內有多少 UCP1 是講天份(遺傳)的,有些人天生就是比較多。該文章裡提到在日本人當中,約有 20% 沒辦法正常合成 UCP1,如果不運動的話身體就比較不會產熱,這在冬天的話可是見麻煩的事情呀。

UCP1 少意味著脂肪發熱的能力下降,同時整天能量的消耗也隨之減少,一天大概會少 100 大卡的能量支出。單看一天少個 100 大卡可能沒什麼感覺,但如果用 10 天看就是 1,000 大卡;一年就是 36,500 大卡,換成脂肪的重量大概是 5 公斤吧。也就是說,如果你的脂肪組織中的 UCP1 不給力,在某種程度上可以視為「易胖體質」。

沒天份沒關係,我們還有肌肉

沒天份? 沒關係,俗話說得好「上帝為你關閉一扇門,必會為你開另外一扇窗」。在我們的肌肉細胞裡面也有 UCP 來著,而它的作用也是發熱。

儘管同樣重量的肌肉產熱能力沒有棕色脂肪那麼厲害,但全身上下肌肉加起來的產熱能力就兇狠啦。此外,不同於 UCP1 是講天份的,肌肉藉由後天的努力可是有很大的發展潛力。因此想要有「瘦體質」,怎麼練好肌肉就是關鍵中的關鍵了。

但是呢! 不是所有肌肉的 UCP3 都一樣多,得看是哪種類型的肌肉纖維,而這會決定我們練肌肉時要採用哪種運動策略。

肌肉纖維種類 VS 發熱能力

如果把骨骼肌更進一步細看的話,它還可以分成兩大類型:

第一型:又稱 慢肌富含微血管、肌紅蛋白及粒線體,使其顏色呈現紅色。慢肌可以運載較多的氧氣,且支援有氧的運動。這類型肌肉雖然有許多的粒線體, 但 UCP3 的量比較少
第二型:又稱 快肌,可分為三種主要的類型:
Type IIa:和慢肌一樣是有氧的,富含粒線體和微血管,且呈現紅色。是 UCP3 量最多的肌肉纖維。
Type IIx:又稱第 IId 型,含有較少的粒線體和肌紅蛋白,是人體內最快的肌肉類型。
TYpe IIb:為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉,含有更少的粒線體和肌紅蛋白。
從上面的描述可以知道慢肌裡的 IIa 是 UCP3 最多的肌肉纖維,也就是說如果體內有較多這樣的肌肉,就會有比較多的能量被拿來產熱。

肌肉訓練 VS 有氧運動

當我們進行肌肉訓練的時候,快肌裡面的 Type IIa 纖維量會增加,再對應上面提到的說明,可以得知經由肌肉訓練鍛鍊出來的肌肉是產熱能量比較強的類型。

反過來看有氧運動,長時間進行的有氧運動,例如跑馬拉松這種持久的訓練多的人,UCP3 的活性就會變得非常的低。原因可能在於為了應付長時間的運動,得避免不必要的能量消耗,以換取較佳的耐久力。

也就是說, 做很多有氧運動減重的人,一旦停止了就很容易變胖啦。
頂級馬拉松選久沒練習變胖的例子是有的,而這或許跟這個機制有很大的關係。

所以呢?如果你是為了減重才做有氧運動的話,為了避免之後復胖的風險,比較實際的作法就是在本來的有氧運動計畫裡面再加入「肌肉訓練」,增加一些能產熱的快肌,增加基礎代謝率。

文章出處: 好好過日子報馬仔

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原始報導: (2016). 有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった … Retrieved August 16, 2016 .

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