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速效燃脂!這運動做10分鐘,勝過騎50分鐘腳踏車

速效燃脂!這運動做10分鐘,勝過騎50分鐘腳踏車
【早安健康/H2U CLUB編輯部】在街上隨意找路人做運動習慣問卷調查的話,我們會看到有些人平常有運動的習慣,但也會有不少人是幾乎不太運動的,問他為什麼不運動的話,我想,問 10 個會有 11 個人回說:「啊,就忙呀… 沒時間運動啦!」

如果現在有一種運動的方法可以大幅縮短運動的時間,而且成效與長時間運動差不多,你是否願意試試看呢?

在 PloS one 期刊上有篇比較間歇運動與傳統耐力訓練兩種運動對身體機能的影響是否有所不同。

研究找來25位平常的生活型態是長時間久坐的男性來參與這12週的試驗,並把他們隨機分成三組:

◆控制組:維持原來的生活就好(6 人)
◆傳統耐力訓練組:以約 70% 的最大心律來騎腳踏車,持續騎 45 分鐘,每次運動時間 50 分鐘。(10 人)
◆衝刺間歇運動組(Sprint Interval Training, SIT):一樣是騎腳踏車,不過是進行三次,每次持續 20 秒的全力衝刺,之間穿插 2 分鐘,輕鬆的騎腳踏車即可,每次運動時間 10 分鐘。(9 人)

傳統耐力訓練組與衝刺間歇運動組在運動前都有2分鐘的熱身,運動最後也會有3分鐘的冷卻運動。在試驗進行的12週期間,兩組運動組一週要進行進行3次訓練。


10 分鐘間歇運動 VS 50 分鐘傳統耐力訓練

12 週的試驗結束後,控制組基本上還是沒什麼變化。重頭戲在兩種運動的結果:

◆攝氧量:衝刺間歇運動組與傳統耐力訓練組都提昇了 19%;
◆胰島素敏感度:衝刺間歇運動組改善了53%;傳統耐力訓練組改善了34%
◆粒線體代謝:兩個運動組的粒線體代謝都增加了(可以從 citrate synthase 這個酵素的活性增加得知)
◆結論:沒時間或許不再是個好藉口,去做就對了~

從這個研究的結果我們可以知道 12 週的衝刺間歇運動,就能改善心肺功能改善與胰島素敏感度,而這結果與傳統的耐力訓練相似,當然,我想最吸引人的地方在於只要五分之一的運動時間就有不錯的成效。

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文章來源: 好好過日子

【延伸閱讀】


文獻出處:Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
延伸閱讀:(2007). 運動生理學網站Sprint Interval Training (SIT). Retrieved August 11, 2016, from http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=242.

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