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預防多種癌症、護眼強骨骼!熱熱吃更好的5種蔬菜

預防多種癌症、護眼強骨骼!熱熱吃更好的5種蔬菜
【早安健康/林昕潔整理編輯】不是所有的食材生吃都營養最豐富!有些蔬菜經過烹煮,能夠破壞它們堅固的細胞結構,並讓人體更容易吸收其中的營養素。而且,加熱也可能增加某些營養素,像是β-胡蘿蔔素和茄紅素,更不用說加熱具有殺死細菌、預防食物中毒的效果。

不過,也有些營養素會因為加熱過程而受到破壞,像是維生素C,以及十字花科蔬菜富含的異硫氰酸酯。因此,不論生食或熟食都不應偏頗,而是應該多方攝取,或是根據蔬菜的特性進行烹調,才能吃進最多的營養素喔!以下也介紹5種適合加熱後食用的蔬菜。

胡蘿蔔、地瓜、南瓜

這些根莖類蔬菜鮮豔的橘色色調來自類胡蘿蔔素,這群抗氧化物質對視力、骨骼健康和免疫力都很重要。這些元素來自於細胞壁內,而烹煮能夠幫助釋放它們,使營養素的生物利用率提高,並能迅速被身體吸收。

在《名醫教您:生了癌怎麼吃最有效》一書中也提到,英國食品研究中心的專家曾指出,胡蘿蔔生吃時,類蘿蔔素的吸收率約為3~4%,但在煮熟或搗碎後,吸收率可以增加4~5倍,而烹煮過程也能幫助溶解。

經過烹煮後,每100克的胡蘿蔔中,β-胡蘿蔔素從8285毫微克增加至8333毫微克,相同分量的地瓜,β-胡蘿蔔素則從8509毫微克增加至9445毫微克。

紅番茄

2002年刊登《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的一項具有標誌性意義的研究初次顯示,從煮過的番茄中釋出的茄紅素,是一種強大的抗氧化物質,並具有降低癌症及心臟病風險、減少黃斑部退化等功效。此外,《British Journal of Nutrition》中的一篇研究發現,長期嚴格採行生食飲食的人,茄紅素濃度較低。

番茄經過烹煮後,每100克番茄所含的茄紅素含量從2573毫微克,增加到3041毫微克。

蘆筍

將蘆筍煮熟能夠提供身體更高濃度的抗癌、抗氧化物質。蘆筍富含阿魏酸,這種強大的抗氧化物質具有預防數種癌症、糖尿病和骨骼退化的功效,也有助防止皮膚被陽光傷害。但是,只有把蘆筍煮熟之後,阿魏酸才會從細胞壁中釋放出來。

【延伸閱讀】


資料來源:
CookingLight
SELF Nutrition Data
《生了癌怎麼吃最有效》/何裕民(中醫藥大學教授,著名中醫腫瘤專家)/華志文化

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