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運動後修補黃金時間!營養師教你增肌不發胖吃法

運動後修補黃金時間!營養師教你增肌不發胖吃法
【早安健康/健談】運動後怎麼吃才不發胖?資深營養師袁毓瑩表示,許多研究顯示,長時間且強度中高的有氧運動後30分鐘至60分鐘,是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期;正確飲食不僅不會影響減重,反而有助增強體力。運動後飲食建議首選水份飽滿、高鉀、高糖水果,如西瓜、鳳梨等,並注意勿食用高油、高鹽食物或利尿性飲品,以免造成身體負擔。



早期觀念認為運動後不宜進食,以免造成腸胃的負擔,甚至影響到疲勞的恢復,然而,這觀念已逐漸被修正。越來越多的研究結果發現,運動後的30分鐘至60分鐘,是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期,正確飲食不僅不會影響減重成效,更能提升個人體能。

然而,這裏談到「 運動後的修補」是指 運動時間至少1小時強度達到中高的有氧運動程度,如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。長時間運動會消耗身體的能量,讓身體流失水份、耗竭肝醣,因此,運動後進食是一件很自然的事情,也需要這麼做。

運動後除了補充水分外,飲食首選水份飽滿、高鉀、高糖的水果,如西瓜、鳳梨等,此外,切忌食用煎炸類、過多調味的加工食品等高油、高鹽食物,也應避免攝取利尿性的飲料,如咖啡、茶、可樂等,建議優先攝取新鮮自然的優質食物。

以下飲食為常見的餐飲店,建議運動後的1小時內(黄金時間)食用為佳:

1. 體能恢復飲食範例(針對長跑後,或運動1~3小時以上者):飲食原則為碳水化合物佔60%(含水果、蔬菜、穀類)與蛋白質和脂肪佔40%(含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果)

(1) 豆漿店:燒餅夾芽菜、蘿蔔糕一碟 + 蔥蛋、豆漿一杯
(2) 水餃店:酸辣湯一碗、青菜二碟、水果一顆 + 蒸餃十顆
(3) 速食店:海鮮米漢堡及鱈魚堡(內含鱈魚塊、歐姆蛋)、生菜沙拉、柳橙汁
(4) 日式餐:綜合壽司十個、牛蒡炒肉絲、和風生菜沙拉 + 茶碗蒸、烤鮭魚、肉絲
(5) 歐式餐:生菜水果沙拉、全麥土司二片抹奶油及果醬、綜合果汁 + 淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或起司塊、白煮蛋一顆

2. 增加瘦肌肉群,減少體脂飲食(針對重量訓練,或高強度短時間的訓練後):飲食原則為碳水化合物佔40%(含水果、蔬菜、穀類)與蛋白質和脂肪佔60%(含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果)

(1) 水餃店:青菜豆腐湯一碗、青菜一碟 + 水餃十顆、滷蛋一個
(2) 日式餐:和風生菜沙拉、蕎麥涼麵 + 生魚片、牛肉、茶碗蒸、味增豆腐湯
(3) 歐式餐:生菜水果沙拉、羅宋湯 + 淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或白煮蛋一顆、豬或魚排一份

值得注意的是,沒有任何一種食物或運動後的食譜適合每一個人,建議依實際需求,找出最適合自己在運動後吃了體力恢復良好又舒服的食物。

圖文創作:健談
專家諮詢:資深營養師 袁毓瑩

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