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頭痛、貧血、骨鬆恐是缺銅!7類食物輕鬆補足

頭痛、貧血、骨鬆恐是缺銅!7類食物輕鬆補足
【早安健康/林昕潔整理編輯】微量營養素近年來漸漸受到人們的重視,像是鈣、鎂、鉀、鋅等礦物質,或是各類維生素都是注重健康的人們會想要額外補充的營養。而在眾多營養素中,其中一種容易被忽略的微量元素:銅,在人體內也參與多種反應作用。德州兒童醫院資深兒科營養師、貝勒醫學院臨床指導員Kristi King認為,由於銅在人體內扮演的角色漸漸明朗,或許未來會發現銅就跟維生素D一樣強大!

Kristi King指出,在人體內的許多作用中,銅都扮演著重要的角色,包括對抗慢性發炎、製造紅血球、提高免疫力。另外,銅也是髓鞘構成的基本要素之一,髓鞘包覆在神經元的軸突外圍,具有絕緣的效果,能確保神經系統順利運作。銅對於膽固醇和葡萄糖的代謝也十分重要,近期一項加州大學柏克萊分校(UC Berkely)的新研究顯示,銅也是燃脂的關鍵。

美國營養與飲食學會發言人、註冊營養師Sonya Angelone指出,銅缺乏的症狀和缺鐵相似,特別是疲勞。《維生素、礦物質功效速查圖典》一書中指出,銅和血紅蛋白、血紅素的合成反應有關,因此銅攝取不足也可能導致缺鐵性貧血。

另外,銅也參與人體內多種酵素的合成作用,能夠維持結締組織、神經、骨骼、軟骨、皮膚的生成和發展,另外和免疫系統及心血管系統的運作也有相關。Kristi King則表示,關節疼痛是常見的第一徵兆,而長期缺銅可能導致骨質疏鬆。

她警告,有吸收不良問題、腹腔疾病或慢性腹瀉的人,有較高的機率無法吸收足夠的銅。較容易缺乏銅或需要補充的族群,包括骨質疏鬆患者、心血管疾病患者、缺鐵性貧血患者、老年人、素食者、有燒燙傷或外傷患者等。

幸好,只要攝取健康、平衡、富含蔬菜的飲食,吃到足夠的銅並不難。Sonya Angelone指出,銅在 幾乎沒有加工的植物性食物中含量最多,特別是瑞士甜菜、芥菜、羽衣甘藍等 深綠色的葉菜類都是最佳選擇。 堅果(特別是腰果)、種子、全穀類、牡蠣和菇類中也含有銅。Kristi King補充,銅容易累積在動物的肝臟中,因此 肝臟也是含銅最多的其中一種食材

銅的每日建議攝取量為0.9毫克,而每盎司(約28.3克)牛肝的銅含量約為其兩倍;每盎司的腰果含有0.6毫克,每杯煮熟的羽衣甘藍則含有0.2毫克。

雖然銅在人體中參與各種重要的作用,但專家並不建議從營養補充品中攝取銅。銅的每日安全上限攝取量為10毫克,攝取過多時會累積在肝臟中,並使人口中常有金屬味、容易嘔吐,甚至導致肝硬化。不過,這項警告只針對營養補充品,因為吃富含銅的天然食物,幾乎不可能達到有毒劑量。

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資料來源:
Prevention
《維生素、礦物質功效速查圖典》/蕭千祐/人類智庫

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