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減少致癌物、油脂吸收時間!十大清腸好食物必存

減少致癌物、油脂吸收時間!十大清腸好食物必存
【早安健康/健談】現代人外食頻繁,要攝取充足纖維素需要多用點心。聯安診所資深營養師徐景宜表示,膳食纖維可促進腸道蠕動,減少致癌物與腸壁接觸的時間,促進腸道健康;此外,膳食纖維不僅無熱量,亦具有減緩油脂及醣類吸收的作用,因此,攝取足夠的膳食纖維可阻止腰腹部脂肪堆積。新的一年,跟著健談圖文一起實踐「腹」平專案吧!



根據國健署建議,成年男性每日應攝取約9個拳頭的蔬果量、其中蔬菜佔5份、水果佔4份;成年女性每日應攝取約7個拳頭的蔬果量、其中蔬菜佔4份、水果佔3份。然而,研究發現9成以上國人膳食纖維攝取不足,建議無論自炊或外食,可以選擇以下十大清腸好食物,讓身體更健康!

1. 紅豆:紅豆可增加腸胃蠕動、減少便秘,且有助利尿。
每100g紅豆,膳食纖維含量約12.3g。

2. 綠豆:具清熱、除濕利尿、消暑解渴功效。每100g綠豆,膳食纖維含量約11.5g 。

3. 薏仁:可促進水分代謝,發揮利尿效果。將薏仁煮熟加入稍許糖,對肌膚美白亦有助益。每100g小薏仁,膳食纖維含量約5.5g。

4. 燕麥片:燕麥片富含水溶性纖維,可幫助消化、促進排便,緩解便秘問題,也有助降低膽固醇。每100g燕麥片,膳食纖維含量約4.7g 。

5. 糙米:富含纖維質能整腸利便。早餐引用糙米豆漿或糙米粥,既營養又能促進代謝。每100g糙米,膳食纖維含量約3.3g。

6. 地瓜葉:地瓜葉纖維細、不苦澀,易有飽足感,且能促進腸胃蠕動、預防便秘。每100g地瓜葉,膳食纖維含量約3.1g。

7. 地瓜:地瓜纖維質鬆軟易消化且可連皮一起食用,促進腸胃蠕動,幫助排便。每100g地瓜,膳食纖維含量約2.4g。

8. 紅蘿蔔:含有胡蘿蔔素,將紅蘿蔔與蜂蜜、檸檬汁打成果汁,可潤腸通便,有助改善便秘問題。須 注意未滿一歲的嬰幼兒不宜飲用蜂蜜唷!每100g紅蘿蔔,膳食纖維含量約2.3g。

9. 洋蔥:洋蔥能促進腸胃蠕動,加強消化能力,且含有豐富的硫化合物,有益肝臟健康。
每100g洋蔥,膳食纖維含量約1.6g。

10. 白蘿蔔:白蘿蔔的纖維可促進排便、有利尿效果,除了煮熟食用外,亦可榨汁或涼拌食用。每100g白蘿蔔,膳食纖維含量約1.3g。

圖文創作:健談
專家諮詢:聯安診所資深營養師 徐景宜

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