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揮別尿失禁困擾,4關鍵根治尿失禁乾爽一輩子

揮別尿失禁困擾,4關鍵根治尿失禁乾爽一輩子
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【早安健康/林昕潔、高鈺玫報導】有漏尿的經驗嗎?根據統計,全台有近200萬婦女飽受尿失禁之苦。更年期婦女常見的尿失禁為「應力性尿失禁」,也就是當咳嗽、打噴嚏、大笑或提重物時,發生漏尿情形;其次是「急迫型尿失禁」,當想尿尿時還來不及到廁所就漏尿的;「混合型尿失禁」則是指二種都發生。以下解析尿失禁的原因與改善尿失禁的方法。

曾經在大笑、打噴嚏或跳躍時,感覺到腹部一用力,褲子也濕了一點?或是感受到尿意,卻來不及做好上廁所的準備就漏尿了?即使你曾經歷過,也不需要覺得害羞,因為這樣的狀況發生在數百萬的女性身上。近期一篇刊登在《女性骨盆腔醫學暨重建手術》期刊中的研究發現,年齡介於19至30歲之間的女性,有10.3%曾經經歷過尿失禁;台南市立安南醫院則指出,台灣婦女每10就有1人有尿失禁問題。

美國泌尿科醫師組織「The Urology Group」醫療總監、「Large Urology Group Practice Association」醫療主任委員會副主席Philip Buffington博士指出,有時生活中常發生的動作也可能引起尿失禁,像是因鼻子過敏而打噴嚏,或是有氧運動中的跳躍動作。

尿失禁分類



女性尿失禁可以大致分為兩類:
  1. 急迫性尿失禁:病患感受到尿意,但來不及做好準備就開始解尿,可能和情緒緊張或是膀胱發炎有關。
  2. 應力性尿失禁:當膀胱或腹部受到壓迫時,膀胱壓力升高,但尿道壓力不足,導致尿液排出。 

Philip Buffington估計,受到尿失禁影響的人中,約有40%曾經歷過兩種尿失禁。以下是發生尿失禁的四種原因,以及你該如何阻止失禁。

尿失禁的4種原因



更年期婦女之所以常有尿失禁的情形,主要是更年期婦女的女性荷爾蒙逐漸減少,造成膀胱、尿道黏膜、陰道周圍的結締組織逐漸退化,支撐力下降,加上骨盆底收縮、控制力不足,進而導致容易在不自主或無意識的情況下,讓尿液自尿道溢出來,造成尿失禁。

排尿問題多與年齡的增長有所關係,像是前列腺癌、尿路結石、子宮脫垂或是膀胱脫垂等疾病都是由排尿問題所引起的。若是做了運動也無法改善時,請盡早就醫,尋求醫師診斷。此外,經歷過懷孕生產或骨盆腔大手術的婦女,也都可能發生尿失禁情形。

中醫則認為尿失禁原因出自於「腎陽虛」,由於陽氣明顯不足,所以通常還會伴隨腰痛、四肢發涼、疲憊乏力等現象。

尿失禁原因1-骨盆肌衰弱

Philip Buffington指出,一般來說,即使腹部受到壓力,尿道也會緊閉,不讓尿液漏出。而壓力型失禁患者則無法控制閉合,導致漏尿。控制尿道的肌肉變得衰弱,可能是生育或基因導致的結果。

尿失禁原因2-膀胱容量較小

即使當膀胱充滿時,在你準備好之前它也不應該收縮。但如果你正在對抗急迫性尿失禁,它就不會等你準備好,還會違反你的意志而漏出。

解決:尿失禁運動-凱格爾運動


Philip Buffington指出,凱格爾運動可以強化骨盆底肌,對兩種類型的尿失禁都有幫助,且對輕微尿失禁的人最有效。

  • 找到對的肌肉
    在排尿時嘗試停止排尿,成功的話就代表你找到了對的肌肉。只要找到骨盆的機的位置,就能在任何姿勢下練習,但一開始以躺姿練習較為簡單。

  • 優化技巧
    拉緊骨盆底肌,維持收縮約5秒,再放鬆5秒。連續嘗試4~5次。熟悉技巧之後,嘗試每次維持收縮10秒、放鬆10秒。

  • 維持注意力
    想獲得最佳成果的話,就要專注於只拉緊骨盆底肌。小心不要繃緊腹部、大腿或臀部的肌肉。避免摒住氣息,試著在練習時自由的呼吸。

  • 每天至少練習三回,每回重複10次。

  • ※不要把凱格爾運動當作開始和停止排尿的習慣。在清空膀胱時練習凱格爾運動,可能導致排尿不乾淨,導致尿道發炎。

尿失禁原因3-體重

《泌尿學雜誌》中刊登的一項研究發現,BMI每增加5個單位,尿失禁的風險就會上升20~70%。研究者認為,較多的體重可能對膀胱造成額外壓力,導致時常失禁,也可能是由於過量的伸展弱化了骨盆底肌,如同生產所造成的影響。

解決:減重。《泌尿學雜誌》中另一項研究發現,成功減重的女性,在一年後尿失禁機率減少了65%。

尿失禁原因4-飲食

你吃下的食物,也會嚴重影響膀胱的習慣。Philip Buffington特別提出四種要注意的食物:柑橘類水果、碳酸飲料、咖啡因和巧克力,都會刺激膀胱。

解決:改變飲食習慣,減少攝取以上四類食物,可能有助於減緩或消除失禁。

尿失禁「社交癌」

尿失禁與頻尿等排尿方面的問題,都會對生活帶來許多的不便,尿失禁甚至有「社交癌」的稱號,不僅可能無法陪孩子一起奔跑跳躍,還可能會直接影響到工作時與客戶會談的印象。

害怕當眾出醜,進而開始控制出門次數,甚至閉門不出減少交際應酬的機會,因此減少了許多活動身體的機會,接著還會導致肌力退化,而容易摔倒骨折。

而根據日本東京都健康長壽醫療中心研究所的金憲經提到,有多達半數的尿失禁病患都有頻尿問題,入睡後都會多次起床到廁所去,導致睡眠品質惡化。在睡眠不足又長期未與人有所接觸互動的情況下,最後還可能引起憂鬱症。

透過Pfilates運動即可改善排尿問題

日本運動營養診所的理事長武田淳也提到,Pfilates運動是由美國的婦女泌尿科的專門醫師Bruce Crawford所設計的,尤其無法掌握訣竅進行凱格爾訓練,來鍛鍊骨盆底肌的人,特別推薦透過這個運動改善。

動作一

  1. 雙腿張開比肩稍寬,並以腳尖站立。
  2. 保持踮著腳尖站立的狀態,意識到將腰部重心往下放並稍微往前彎曲,若是感到難受時,讓腳跟著地進行也可以。
  3. 將腰部重心往下放時,規律地讓腰部往上彈數次,往上彈時吐氣,並參考以下的影片。

動作二

  1. 將一隻腳往前踏出,呈現弓箭步的姿勢,來回踏出重複5次。
  2. 接著將膝蓋微微彎曲,讓骨盆重心向下擺,接著保持這個動作5秒後,像第一個動作一樣,讓腰部規律地往上彈數次,可參考以下的影片。


參考資料:
  1. Prevention
  2. Mayo Clinic

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