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一輩子不衰老的肌肉養成法!運動、睡前吃這食物

一輩子不衰老的肌肉養成法!運動、睡前吃這食物
【早安健康/H2U CLUB編輯部】隨著年歲的增加,很多事情會開始不一樣,像是填問卷的時候會發現要打勾的格子從右邊找回來會比較快,這還只是心靈上的衝擊,相較之下,覺得身體狀況大不如前就是很直接的體會了。

其中,肌肉量變少,或說合成新肌肉蛋白的能力下降是直接與體能衰退有關的老化現象,原因在於身體在把外來蛋白質同化成自身肌肉蛋白質的效率下降,使得全身的肌肉量會越來越低。

面對這自然發生的事情,我們能否做出一些抵抗呢?

我想答案是肯定的,在營養學期刊(The Journal of Nutrition)上有篇以年長者為對象的研究,就在探討晚上運動、睡前補充蛋白質與夜間肌肉合成之間的關係。

運動、睡前吃蛋白,增加肌肉合成率

研究者們找來 23 位平均 71 歲的年長者,分成晚上有運動和沒有運動兩組,且在睡前都要吃經過標記的酪蛋白 40 公克。研究者們從血液樣本得知所攝取蛋白質的消化與吸收率;從肌肉樣本測得肌肉纖維的合成狀況。

結果發現晚上運動能確實增加年長者肌肉纖維的合成,他們吃下的蛋白質有更多的比例被用來合成新的肌肉蛋白質。

想要試試嗎?請先等一下!

或許看到這樣的結果,或許你會想要試試看,不過要注意一下,可別馬上就跟隨實驗的份量去吃。 原因在於 40 公克的蛋白質其實還滿多的,接近 6 顆雞蛋的蛋白質量或 1.2 公升的鮮奶,平常沒在練身體或是腎臟不好的人突然這麼吃可能會給身體帶來不好的影響。先從睡前有吃到良好蛋白質食物開始即可,一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、無糖優格、起司…等都是可以考慮的選擇。

文章出處: 好好過日子報馬仔
【延伸閱讀】


文獻出處:Holwerda, A. M., Kouw, I. W., Trommelen, J., Halson, S. L., Wodzig, W. K., Verdijk, L. B., et al. (2016). Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. The Journal of Nutrition, jn230086.
主題圖片:Graphicstock

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