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癌症、失智、高血壓可能是缺鎂!營養師:3類食材補鎂

癌症、失智、高血壓可能是缺鎂!營養師:3類食材補鎂
【早安健康企劃】國人十大死因之首——癌症;每4人就有1人高血壓;每3秒就有1人罹患失智症……這三大讓人聞之色變的疾病數據資料,竟有相同的源頭。美國醫學博士卡洛琳‧狄恩在《鎂的奇蹟》書中指出,與缺乏礦物質「鎂」有關,不只是「三大」,人體的56種常見疾病,舉凡心臟病、三高問題、失眠、體臭、蛀牙……等,都可能源自缺鎂。

然而,根據國民營養調查結果顯示,成人鎂攝取不足比例竟高達65%~90%,其中女性缺乏的比例又高於男性。「鎂」對於人體到底扮演著什麼重要角色?

「鎂是參與身體能量代謝非常重要的營養素,它是人體300多種酵素的催化者,有『細胞活動的守門人』之美稱。」營養師陳怡錞分析,如果缺乏鎂,身體就不能正常發揮代謝功能,能量產生就會受到影響。

不只如此,鎂也是腦部、神經系統、肌肉組織重要的營養素,有助於神經與肌肉的放鬆。一旦缺鎂,就容易出現記憶力減退、注意力不集中、失眠、情緒易激動、痙攣、抽筋等現象。



缺鎂導致骨質疏鬆、心臟病等生命威脅
隨著老年社會的來臨,在人人都會老的情況下,年齡老化幾乎是骨質疏鬆症無法避免的原因之一,據統計資料指出,髖部骨折患者一年內死亡率達20%,因此骨質疏鬆症又堪稱是隱形殺手。而骨質疏鬆症一直是停經婦女及老年人容易好發的一種疾病,大家都知道想要提升骨質密度就要補鈣,但其實鎂也是不可或缺的營養素之一。

原因就在於,鎂與鈣同時都是骨骼、牙齒重要的組成。鎂可以促使肝臟中維生素D3活化,藉以增加小腸對鈣質的吸收。陳怡錞特別強調, 補充鈣:鎂的最佳比例是2:1,最能促進鈣質進入骨頭,幫助骨骼鈣化。

此外,人之所以有生命,主要是靠著心臟的跳動將氧氣和養分運送到全身。一旦人體缺鎂,神經和肌肉組織就會產生病變,血壓容易失控,進而傷害血管內皮細胞,導致體內慢性發炎,而增加心血管疾病風險。

營養師:蔬果+堅果,正確補鎂
現代人的缺鎂情形為何如此嚴重?營養師陳怡錞分析,因著飲食西化、蔬果攝取不足、精緻澱粉和肉類攝取過多,大量肉類會加速鎂從尿中排除,導致人人缺鎂而不自知。

此外,像是長期腹瀉、腸胃道發炎者,也會使鎂吸收不良;長期酗酒、使用利尿劑,也會增加鎂的排除。老年人、節食、西化飲食、吃不到蔬果579、肉食主義者、糖尿病控制不良者,都是缺鎂的高危險群。

缺鎂對身體健康帶來很大的傷害,要補充多少才?根據衛服部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量,一般成年男性為380毫克,女性為320毫克。



營養師陳怡錞建議,可透過飲食來補充鎂,像是堅果(葵瓜子、南瓜子、松子、杏仁果、腰果等)、豆類(黑豆、黃豆),在每100公克的食物中,就含有約200~300毫克的鎂。另外,全穀類、深綠色葉菜,也都能攝取足夠的鎂。由於堅果富含油脂,陳怡錞建議一天1~2湯匙即可。

鎂離子水:鎂力全開的飲食計畫
美國醫學博士卡洛琳‧狄恩於書中指出,在歐美國家,鎂的重要來源之一是喝富含鎂的礦泉水。人體有70~90%都是水分,為求增加體內鹼性成分,鎂離子水可同時補水又補充礦物質,一舉兩得。

>>>>日常喝水怎麼補充鎂呢?

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