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6招救急撇步,立即改善運動時抽筋、側腹痛- 第2頁


伸展肌肉之後,也可以藉由冷敷減輕疼痛,或是熱敷幫助肌肉放鬆。運動前則應做足暖身,並注意運動前、中、後的水分和電解質補充。市售運動飲料雖含部分電解質,但含糖量也很高,可以改喝低鈉番茄汁或吃香蕉,補充鉀也有助於降 低血壓、預防脫水。

》側腹痛:充分伸展、調整呼吸,減少側腹疼痛

側腹痛常發生在不常進行劇烈運動的人身上,大多是主要的呼吸肌:橫膈膜和肋間肌換氣不足、收縮不協調而發生痙攣,或是血液循環較慢、器官無法跟上運動強度所導致。

多數的側腹痛只發生在運動時,一旦動作停止,大部分的疼痛也會減緩或消失。因此,降低運動速度和強度,重新調整呼吸和運動節奏,可以幫助減輕疼痛。另外,健康雜誌《Prevention》也介紹了幾個預防和減輕側腹痛的小撇步:

1 伸展
在運動前進行簡單的伸展,有助於避免橫膈膜引起的側腹痛:將右手向上舉高後,身體向左彎曲並維持30秒,再換另一邊伸展。另外,運動中發生側腹痛時,也可以將手臂向上、向後拉伸,幫助腹肌伸展並減緩疼痛。

2 噘嘴
隨時注意呼吸的規律,能夠預防側腹痛發生。在慢跑、健走時,用嘴巴吸氣和吐氣,且不要憋住呼吸。在呼吸時噘起嘴巴,也能夠幫助專心深呼吸,避免側腹痛發生或減少疼痛。

3 喝水
身體開始脫水時,會導致肌肉缺氧,使運動更加艱難。因此,在開始運動前,就要確定自己的身體有充足的水分;在運動過程中,每15分鐘就要補充120~180毫升的飲水。

4 運動前吃少一點
在運動前3小時,就要避免分量過大的進食。如果運動前需要補充能量,可以在運動前1小時吃些簡單、量少的點心。運動時如果胃裡有太多食物,會對橫膈膜造成壓力,並導致運動時發生側腹痛。


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