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睡不好有分3類型!醫師專家推薦3食物拯救失眠

睡不好有分3類型!醫師專家推薦3食物拯救失眠
【早安健康/陳保仁醫師、黃瑽寧醫師審定】(圖片出處:《請你跟我這樣過4,媽媽很有事》三采文化)

Q:一直睡不好,妳是哪種睡眠障礙?

家醫科醫師 陳柏臣:睡得久不如睡得好。睡眠障礙可分成三種類型:睡不著、容易醒、睡不久。其中最常見的是「睡不著」,在醫學定義上,明明有睡意卻躺在床上三十分鐘還無法入睡,就算是睡眠障礙,但臨床上很多躺了二、三個小時還睡不著的情況。

可以入睡,但可能睡二個小時就醒過來,可能是屬於淺眠、睡眠不夠深層的人,因為睡眠品質不好,就算有睡滿七、八個小時,早上起床還是覺得沒睡飽,好像愈睡愈累。所以評估睡得好不好,重點是睡眠品質而不是睡眠時間,可以達到深層睡眠,就算只睡四個小時也一樣有精神。

評估睡眠品質最明顯的指標就是「隔天早上的體力」,什麼樣的人睡眠品質比較好?一是躺下去五分鐘內就可以睡著的人、二是不用鬧鐘就會準時起床的人,當生理時鐘調整好,就會該睡的時候睡、該醒的時候醒,也容易進入深層睡眠,這也是醫師為什麼一再強調「作息規律」,即使晚睡晚起也要形成規律。

有些人不是生理問題,而是心理因素導致睡不好,例如憂鬱症,也容易有早上沒力氣起床、老是睡不飽的現象。當睡眠障礙每週超過三天、持續一個月時,建議請醫師協助改善。

Q:睡不著壓力大,哪些食材救失眠?

營養師 李婉萍:睡不好可多吃洋蔥、深海魚。面對壓力狀況,我們體內會先分泌腎上腺素來應戰,隨著壓力狀態的持續或升高,感到苦惱、挫敗時,就輪到可體松上場。

腎上腺素或可體松,都屬於壓力荷爾蒙。可體松會強化交感神經功能,造成失眠、焦慮、心悸、血壓不穩定、胃酸增加、記憶力減退等症狀,還會壓抑免疫系統。可體松增加時,還會抑制胰島素的作用,使血糖過高、細胞卻反而得不到糖分的補給,發出飢餓訊號,就會想吃東西,身體也會自動轉化儲存更多脂肪,久而久之,腹部脂肪變厚、容易罹患心血管疾病。
所以,壓力大的確會影響睡眠,長期、慢性壓力沒有消除,還會引發健康危機;症狀嚴重時除了諮詢醫師的專業建議, 平時不妨透過以下食材來紓解壓力:

一、洋蔥
富含植物性鈣,而且草酸低,所以鈣的吸收率更好;同時洋蔥還含有槲皮素,有助血管保持暢通。

二、深海魚
富含魚油,其EPA和DHA 有助神經穩定、促進血液循環。建議每週吃兩次、一次九十公克的深海魚,就可以達到紓壓的效果。

三、香蕉
富含色胺酸,能在體內轉換成安定情緒、讓人快樂又助眠的血清素。除了香蕉,黃豆類的食物(尤其是豆腐)、毛豆、魚,也是可以補充色胺酸的好食材,搭配維生素B群(如深綠色蔬菜)就可以幫助人體轉換成血清素。

生物都有一種恆定的時鐘,人體中調節晝夜週期的信差就是褪黑激素,而色胺酸是褪黑激素的前驅物,在生化代謝過程裡面,最後會合成所謂的褪黑激素。

本文摘自《請你跟我這樣過4 媽媽很有事:專家出馬解決媽媽育兒‧教養‧身心大小事》/東森超視【陳保仁醫師、黃瑽寧醫師審定】/三采文化

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書摘,《請你跟我這樣過4 媽媽很有事:專家出馬解決媽媽育兒‧教養‧身心大小事》

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