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60歲後近一半的人有失眠困擾!4招對症改善

60歲後近一半的人有失眠困擾!4招對症改善
【早安健康/王明勇(食療養生專家)】根據最新睡眠調查顯示,全台慢性失眠人口約佔1/5,且隨年紀增長,失眠比例愈高,北醫睡眠中心臨床心理師詹雅雯表示,中老年人失眠常見原因如老化、身體病痛較多,或婦女面臨更年期等,建議白天別太常躺床和休息,也可透過腹式呼吸法幫助睡眠。

60歲以上老年人將近40~50%有睡眠障礙,跟老化、荷爾蒙改變,導致夜晚深度睡眠比例降低,變得較淺眠、易醒,另諸多病痛也是導致老年人睡不好的主因,宜找出失眠原因,對症改善,如男性攝護腺肥大造成夜尿,可至泌尿科諮詢以藥物或手術治療。此外,像是黃昏時外出散步、午休控制30分鐘內等,都有助入睡。

【這樣做】

★傍晚外出散步
老年人相較年輕人,夜晚深度睡眠比例較低、較淺眠,加上生理時鐘往前,所以會異常早睡早起,可能晚上8、9點就想睡,睡到半夜易醒,若有這種困擾,建議傍晚外出散步接受光照,有助讓生理時鐘往後延。

★白天避免瞌睡
許多老人家因退休後無事可做,白天就看電視、發呆,易增加打瞌睡機會,建議白天盡可能到戶外走動,可參加社區活動或上課,若中午要午睡應限制在30分鐘內,避免下午睡太多而導致夜晚睡不著。

★疼痛求診治療
若因身體不適、疼痛導致難入睡,如男性攝護腺肥大導致夜尿、女性更年期睡眠障礙、洗腎者患有腿部不寧症和肢體抽動症,而導致睡不好,另類固醇、心臟病藥物也會有失眠副作用,可至該疾病的專科或疼痛門診求診。

★腹式呼吸助眠
老人家因膀胱較無力,晚上應減少喝水量,避免碰會利尿飲料如咖啡、茶。睡前可坐床邊沙發或地板,花點時間做腹式呼吸,也就是吸氣時腹部鼓起,吐氣時腹部內凹,呼吸速率放慢,幫助活化副交感神經,緩和緊張憂鬱,培養睡意。

【專家說】

最簡單的肌肉放鬆法是 腹式呼吸,若想學習其他身體放鬆法或冥想放鬆法,最好由臨床心理師引導,效果會較好。

【延伸閱讀】


★作者介紹:王明勇★
●台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院(Australian School Of Herbal Medicine)結業。
●日本時間差療法協會會員,德國葛森-布魯士自然療法中心研習。
●台灣運動科學協會運動營養學委員、佛光山人間大學健康飲食講師、新竹市婦女社區大學生機飲食講師、新竹市科學城社區大學生機飲食講師、新竹市愛恆啟能中心健康顧問、「自然法則」健康智慧生活館顧問及首席講師、國立新竹教育大學綠創學院講師。
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