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控血糖、助排便、抗發炎!研究:早餐就吃這個

控血糖、助排便、抗發炎!研究:早餐就吃這個
【早安健康/H2U CLUB編輯部】在國民飲食指南當中,全 榖根莖類這一類別的食物在過去其實是「主食類」,後來經調查才發現國人普遍膳食纖維攝取不足,一般人平均一天大概會吃 14 公克左右的纖維,不過這離 25 – 35 公克的每日建議攝取量可遠著呢。



膳食纖維的重要性在過去幾年間,因對腸內菌群與食物消化的研究日益深入的關係,我們漸漸知道膳食纖維的功能可不僅只是 「幫助排便」而已,像是延緩血糖上升、促進腸內益菌生長、維護腸璧健康、調控食慾…等都可能與纖維的攝取有關。

吃飯或麵的時候,就是補充纖維的好機會

以前說到主食大多會想到吃白米飯、白麵條或是白土司等碳水化合物食物,由於這類食物都經相當程度的精製,纖維含量大幅減少,但若能從這類食物下手,相信能補足相當量的纖維。如果你是吃飯,那麼就可以部分以糙米取代白米飯;早餐習慣吃西式的話,就可以選擇燕麥片、各種全榖麵粉製作的麵包,都是很不錯補充纖維的策略。

在這篇文章裡面要跟大家分享一篇關於連續三天早餐吃大麥麵包的研究。瑞典隆德大學的科學家想要知道讓健康的人吃富含纖維的食物後對血中的葡萄糖還有調控食物相關的荷爾蒙會有什麼樣的影響。

連續三天早餐吃大麥麵包的試驗

有 20 位健康中年人參與這項試驗,研究者們會隨機安排參與者們連續三天的早上吃大麥麵包(麵粉中有 85% 是大麥麵粉)或白麵包(對照),而在第四天早上會提供他們吃正常的早餐,不過在這一餐的前與後會採取血樣,以此分析他們的血糖、腸道荷爾蒙、發炎指標,另外也會側他們呼出的氫氣量,借此分析大腸發酵的情形。之後,會讓使用者對調吃的麵包組別,再進行一次。

研究結果發現,早餐吃 大麥麵包三天後出現了以下的結果:

1.呼出的氫氣與血中短練脂肪酸的濃度均增加:腸道中的細菌利用纖維後,會產出氫氣以及短練脂肪酸。
2.血糖濃度下降與胰島素敏感度獲得改善:這代表血糖變得比較穩定,對葡萄糖的耐受變好。
3.調控食慾的腸道荷爾蒙濃度增加:比較不容易肚子餓,較不會一直想吃東西。

總結來說,連著三天早餐吃大麥麵包能 增加腸道荷爾蒙濃度,它們與食慾調控、代謝控制與維持腸道屏障功能有正面的好處。此外,葡萄糖平衡相關的指標也改善了。

為什麼選大麥做實驗?

或許你會納悶,那麼不選,研究者們最後會什麼會用大麥呢?

我想原因可能是 大麥的膳食纖維含量在眾多穀類當中算是數一數二的存在,如果你去查詢台灣食品資料庫,就能查到每一百公克的大麥含纖維 15.3 公克,最為參考,一般的糙米纖維量是 3.335 公克、白米的纖維量是 0.692 公克。因此,就效率上考量的話,攝取同樣重量的穀類,我們能從大麥攝取到相對較多膳食纖維的選擇。

本草綱目裡的大麥

大麥含有豐富的膳食纖維, 其中可溶性纖維的含量也相當豐富,這類纖維對於延緩血糖上升是有相當的幫助,因此在預防第二型糖尿病上是個不錯的食材選擇。以歷史來看這個植物的話,早在地中海東部舊石器時代的時候就有大麥的蹤跡,而且它能在溫帶與熱帶種植,因此在過去的中國或許會有它的蹤跡。很有意思的,在本草綱目裡面確實有大麥呢!

本草綱目裡面提到大麥主治「 消渴除熱,益氣調中(《別錄》)。補虛劣,壯血脈,益顏色,實五臟,化穀食,止泄,不動風氣。久食,令人肥白,滑肌膚。…

其中的「消渴」對應到現代,講的其實是糖尿病,再對應到大麥的纖維含量以及相關的研究文獻結果,不禁深感佩服呀!

文章出處: 好好過日子

【延伸閱讀】


文獻出處:Nilsson, A. C., Johansson-Boll, E. V., & Björck, I. M. (2015). Increased gut hormones and insulin sensitivity index following a 3-d intervention with a barley kernel-based product: a randomised cross-over study in healthy middle-aged subjects. British Journal of Nutrition, 114(06), 899-907.

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