Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

起床1杯水、飯後1杯咖啡,6種不便祕的居家療法

起床1杯水、飯後1杯咖啡,6種不便祕的居家療法
【早安健康/吳明賢】 照顧腸道多選天然食物

基本上含高纖維的食物,包括蔬菜、水果、穀類,皆是對腸道有益,不僅可以透過纖維增加排便量,提昇腸道好菌數量也能避免現代西式飲食三高一低(高熱量、高脂肪、高糖分和低纖維)所造成許多的文明病,包括代謝症候群和大腸癌的缺點;而蔬果所含的植生素,也具有抗氧化、防衰老的作用。

另外,發酵食物,例如:優格、泡菜、味噌、納豆等,也含有對腸道有益的益生菌。一些含果寡糖、木寡糖、糖醇類及膳食纖維的天然食物,如洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、小麥、地瓜、大豆、牛乳、蜂蜜等,則有能「益生菌」處理或利用的「益菌生」物質,所以也是有益腸道的好食物。在食用油方面,則以橄欖油為佳。至於食物中的飲料,仍以開水會優於年輕人最愛的碳酸飲料,而少糖或不加糖的咖啡及茶和紅酒,只要適量適時飲用,也有利於腸道。


改善便祕 3F再加益生菌

便祕十分令人苦惱,一味的使用瀉藥只會造成所需劑量愈來愈大,形成耐受性,甚至最後造成無藥就不會解的狀況,甚至轉變成為藥物依賴。因此,從飲食當中來改善便祕才是長治久安之道。想讓排便容易, 攝取的食物就該包含 3F食物: 液體(fluids)、纖維(fibers)、水果(fruits)以及益生菌。

1.纖維: 常見高纖維的食物有穀類 (如米、麥、玉米)、麵包、蔬菜、水果、帶皮馬鈴薯及全穀類。纖維可藉由提升含水量來增加糞便量、加速大腸排空、發酵,並產生短鏈脂肪酸使滲透壓上升,和改變腸內酸鹼值及微生物量等來改善排便。

2.液體:正常狀況下,腸道 每天會處理10公升的液體,其中2公升來自飲食。10公升的液體中有8.5公升在小腸被吸收,1.3∼1.4公升在大腸吸收,到糞便中約為0.1∼0.2公升。日常生活中為要增加液體的攝取,也可以選擇新鮮果汁,除了水分外,還富含果糖、山梨糖醇和植生素,更是有利排便。蘋果汁、李子、梅子汁和梨子汁都是不錯的選擇。

3.水果:香蕉、帶皮蘋果、葡萄、梨子、李子、梅子和奇異果皆 富含纖維,也是很容易從市場取得的水果。選購水果時,不妨把這些果品列入採買清單。

4.益生菌: 適量食用益生菌可達到改善排便的效果,其可能的機轉,包括雙歧桿菌和乳酸桿菌可以製造乳酸、醋酸和其它酸性物質,降低大腸pH值,加速蠕動;透過抗發炎及免疫調節作用改善蠕動失常;改變腸道菌及新陳代謝以影響腸內容物,例如:減少甲烷(methane)產生,因為甲烷會讓腸子蠕動變慢;某些益生菌株可直接促進腸子蠕動,改善對因腸子傳動過慢而引起便祕的問題。

((下一頁有台大醫師的6種簡易食療,讓您從此不再便秘!))

精選推薦文章

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X