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運動前後這樣吃,不怕越減越肥

運動前後這樣吃,不怕越減越肥
【早安健康/林昕潔整理編輯】運動後的飢餓感和疲憊感,總是想要讓人吃下高熱量的食物或甜食,當作完成艱困任務的獎賞。雖然運動會自然引發人的食慾,但也可能讓人在不知不覺中就吃得過多,減肥不成反而變胖!因此,運動後所吃下的食物不但很重要,不能吃太多也是一大重點。

不想要辛苦運動所消耗的熱量馬上被吃下的食物補回來,其實有一些簡單的方法,能夠降低運動後的食量。以下是健康雜誌《Prevention》所建議的五個聰明妙招,讓你不向運動後大增的食慾妥協!

1 運動前做些需要腦力的工作
《體育醫學與科學》刊登的一篇新研究指出,在運動前進行一些腦力活動,像是公司的工作、付帳單和看書,能夠使人下一餐少吃至少100卡的熱量。有趣的是,研究者也發現若是在腦力活動後窩進沙發,反而會使人吃的更多。

2 每3~4小時進食一次
持續供應身體熱量,能夠使血糖濃度在運動時和運動後都維持正常、降低飢餓感,並預防胰島素在下一次進食的時候飆高,而導致體脂肪增加。

脊骨神經醫師Matt Tannneberg提醒,若要選擇多餐的進食方式,每餐的份量就都要少一些。想要避免因為持續進食而吃進太多熱量的話,每餐熱量應控制在500大卡以下、零食控制在200大卡以下,而一天的總熱量攝取則應維持在1600~1800大卡左右。

3 每餐都要蛋白質
Matt Tannneberg表示,蛋白質不只能在運動後為肌肉添加燃料,也能增加飽足感並控制食慾,藉由刺激腸道荷爾蒙幫助人感覺吃飽。好的運動後選擇包括雞蛋、牛奶、水牛起司、優格和燕麥片。堅果、豆類、魚類、瘦肉和禽肉也是良好的正餐和零食選擇。

4 多吃纖維
喬治亞州立大學的一項新研究指出,富含水溶性纖維的飲食,能夠促進腸道健康並幫助減重。每人每天應攝取25~30克的水溶性纖維,而每餐或零食至少都要吃到5克。

5 補水
運動會增加口渴的程度,但許多人都會錯把口渴當成飢餓,因此下次在運動後想要大吃的話,先試試滿足身體對水分的渴望。Matt Tannneberg表示,當人因為流汗而流失電解質時,最好的補充方式並不是喝運動飲料。在開水中加入一小撮鹽或半根香蕉,就能充分攝取電解質而不會吃下太多的糖。

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資料來源:Prevention
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