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不用走萬步!快走減肥防失智,這時做更可防失眠

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不用走萬步!快走減肥防失智,這時做更可防失眠
【早安健康/陳芃澄編譯】近年來健身風潮盛行,你找到適合自己的運動了嗎?日本節目バイキング(台灣翻譯:富士海筋肉王)邀請女性向雜誌halmek的副編輯,推薦一項適合各個年齡層的運動,同時不花錢能達到最大的減肥效果,只要傍晚快走7000步+15分中強度運動就可瘦身,對於預防失智、心血管疾病也有幫助。

傍晚運動可改善失眠

日本大學醫學部內山真教授指出低體溫與失眠有關,推薦可在傍晚運動,或者是睡前泡30分的熱水澡幫助入眠。東京健康長壽醫療研究中心的青柳幸利博士,針對群馬縣銀髮族進行為期15年的調查,研究顯示可提高免疫力,1天平均走4000步、包含中強度運動5分鐘可預防憂鬱症;5000步配合7.5分鐘的中強度運動避免心血管疾病、痴呆症、癌症;7000步加上15分中強度運動則預防動脈硬化、骨質疏鬆。

《1天7000步的快走法》

快走最重要的三大要素為姿勢、步伐、正確落地方法,首先絕對不能駝背,抬頭挺胸並配合腹式呼吸,瘦身效果更好;第二要比平常走路的步伐還要大,確實運動到下半身肌肉;第三一邊擺動手臂,輕輕抬起腳尖,跨出後腳跟落地。

(1)快走之前先延伸肩胛骨,暖身一下。
(2)伸展背部肌肉,大幅度晃動手腕。
(3)以能夠講話的速度快走。
(4)大幅度邁開步伐,可刺激棕色脂肪達到瘦身效果。

日本女星綾瀨遙早期剛出道身材豐餘,之後每天藉著快走順利瘦身,同時提升代謝肌膚自然光滑透亮,模特兒佐佐木希也趁著遛狗時快走,用散步的心情進行有氧運動便能持之以恆。

快走可預防阿茲海默症

阿茲海默症因海馬迴萎縮而發病,即使是健康的人也會隨著年齡增長,海馬迴逐漸變小,根據美國華盛頓大學研究指出,銀髮族持續快走1年,比完全不做任何運動的人還要來得健康外,海馬迴也有變大的傾向。青柳博士表示,快走最重要是「速度」,如果步伐悠閒甚至能唱歌,對於健康並沒有太大的效果;相反地氣喘吁吁完全無法講話,拼命快走的情況下,細胞內毒性較強的自由基恐增生,有氧運動務必在身體能承受的範圍下進行,以免過猶不及造成反效果。

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