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更能防骨鬆跌倒、強化肌力!銀髮族也能自學的深蹲

更能防骨鬆跌倒、強化肌力!銀髮族也能自學的深蹲
【早安健康/吳凱文醫師(亞東醫院骨鬆與骨腫瘤科主任)】春天的腳步來臨,但人說「春天後母臉」,最近春天的天氣多變到難以捉摸,一會放晴,一會大雨,想要去公園運動的銀髮族應該感到相當無奈,去健身房又討厭人擠人的擁擠感,只好不斷的窩在家。但在家又如何能持續運動習慣呢?

相信近年來女性減肥風潮中,大家應該都常聽到一個詞「深蹲」,健身界有一句說法,深蹲是動作之王,能夠稱王實在是因為深蹲的好處相當多,如讓雙腿更有力、訓練核心肌群、加強平衡感、方便實用無需特別器材等,但銀髮族也適合深蹲嗎?不會因為膝蓋不好而受傷嗎?

事實上,銀髮族深蹲更是能防骨鬆、防跌倒、強化四頭肌,讓銀髮族在活動時膝蓋能有更好的穩定性,減少退化的不適感。如果要開始肌力訓練,銀髮族建議就從深蹲開始吧!

深蹲可以說好處多多,能訓練到的肌群包括了大腿前側股四頭肌、後側臀大肌、背肌,但如果有錯誤的操作姿勢,可能造成肌肉酸痛、拉傷,甚至造成骨折。

為幫助年長、初學者對深蹲快速上手,我也挑選出幾個比較簡單,且不容易受傷的動作來教導大家,但也請大家要量力而為,如果本身有較嚴重的重大疾病,也請先諮詢醫師後再行操作。頻率的話,建議每天作3組,每組15至20 下。

初級動作,扶手深蹲

身體直立,保持雙腳與肩同寬,雙手扶住跟大腿差不多高的堅固固定物(如桌子、椅子,椅背…),背部保持直立,由髖關節啟動,往下蹲像是坐椅子一樣,緩緩下蹲至無法繼續往下,有能力的話,坐到大腿後側碰到小腿,再藉由手部的推力,再重新緩緩站起來。腿部力量不足時,可以藉由手部的力量減少雙腿的負擔。

吳凱文,深蹲

吳凱文,深蹲

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