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膝蓋痛有救了!骨科醫師推薦只要5秒的4招護膝伸展

膝蓋痛有救了!骨科醫師推薦只要5秒的4招護膝伸展
【早安健康/健談】Mary最近開始,走久了就覺得關節有點沒力,應該要好好保養才是啊!

膝關節保養過猶不及,運動過度容易加速磨損,運動不足又容易使關節僵硬,但適度運動的確可以延長膝關節的使用時間!

護膝運動,健談

1. 游泳
游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力,且可以強化肌肉力量,讓關節更有力。

2. 坐姿抬腿
坐在椅子上,膝蓋自然呈現90度彎曲,將單腳舉起伸直,維持緊繃狀態約10秒後放鬆,可重覆10-15次後,換腳施作。

3. 平躺抬腿
雙腳伸直平躺於地,單腳伸直慢慢舉起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練,可在腳踝上加掛重物,最多以體重的25%為限,即可強健肌力。

4. 俯臥抬腿
平趴於地,單腳膝蓋彎曲舉起,停留5秒再緩慢放下,可重覆10-15次,再換腳施作。若想加重訓練,亦可在腳踝加掛重量,但最多以體重的15%為限。

5. 側躺抬腿
側躺,單腳朝上,自大腿抬起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下;可重覆10-15次,再換腳訓練。

運動時,以關節不痛為原則,若感到不適應立即停止,並向專業人員諮詢。

圖文創作:健談
專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師

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