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低升糖負荷飲食這樣吃,遠離癌症糖尿病風險

低升糖負荷飲食這樣吃,遠離癌症糖尿病風險
【早安健康/H2U CLUB 營養師Lin Iris】上班壓力大,下班聚會不間斷,回家又要熬夜追韓劇或是打電玩?這正是多數人生活的寫照,加上三餐老外,鹹酥雞、麻辣鍋、巧克力、珍珠奶茶、碳酸飲料…幾乎脫離不了生活,膚況逐漸不穩,一顆顆惱人的痘痘準備大爆發!

近年來很夯的低 GI、低 GL飲食,也就是Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)及Low Glycemic Load Diet(低升糖負荷飲食)除了能降低肥胖、癌症及糖尿病等的風險之外,也有研究發現,對於痤瘡也有相當程度的幫助!

GI & GL 哪裡不一樣?

首先,先來談談甚麼是 GI、GL,升糖指數是指當食物吃下肚之後,會影響血糖波動的數值,數值越大,表示越容易使血糖上升。因此若某食物醣類低,纖維、蛋白質及油脂較多,血糖上升越慢,其 GI 值越低。然而,GI 只談到食物對於血糖上升速度,如果把攝取量的概念也考慮進來,就要提到「升糖負荷」,它同時考慮到「升糖指數(吃什麼)」和「份量多寡(吃多少)」,能幫助我們更能實際了解某食物對血糖的影響。

GI、GL 和痤瘡之間有甚麼關係呢?

目前推論高升糖負荷的飲食會使血糖增加,使得血中胰島素濃度提升,並且影響體內激素分泌情形,像是:IGF-1(第一型類胰島素生長因子)增加、雄性激素增加等等,這些都會導致皮脂腺增加、皮脂分泌旺盛及促進細胞增生,造成痤瘡更為嚴重。可參考下圖:



相反的,低升糖負荷飲食會使血糖較為平穩,血中胰島素濃度穩定,其他體內激素正常分泌,較不會刺激皮脂分泌及細胞增生情形,進而改善痤瘡發展狀況。在一篇 2012 年的研究發現:執行低升糖負荷飲食,食物選擇以低或中升糖指數為主, 像是大麥、雜糧、水果、豆類、蔬菜及魚類等;並且限制高升糖指數的食物, 例如:糕點、零食、飲料等。在執行10週後發現能明顯的改善痤瘡的狀況。因此,想要水噹噹的肌膚,不妨就從現在開始改變飲食型態,就能更有效提升戰「痘」力哦!

文章出處: 好好過日子

【延伸閱讀】


參考文獻:Kwon, H. H., Yoon, J. Y., HONg, J. S., Jung, J., Park, M. S., & Suh, D. H. (2012). Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta dermato-venereologica, 92(3), 241-246.

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