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全民抗老運動!2招太極抗發炎、消膝痛、強化核心

全民抗老運動!2招太極抗發炎、消膝痛、強化核心
【早安健康/林昕潔整理編輯】多年來,太極都是盛行於各年齡層的運動,看似輕柔、緩慢的動作,其實能夠提升身體能量、強化肌群,更能幫助抗老!哥倫比亞大學臨床醫學助理教授Joseph Feurerstein也認為,想要加強平衡感和柔韌性,沒有比太極更好的運動了。究竟太極簡單的動作中,包含了什麼抗老的秘密呢?

《太極四大好處》

1 減少發炎
發炎是身體想要療傷時不可或缺的一部分。但是,當壓力或睡眠不足引發身體慢性發炎,他就會增加心臟疾病、中風、糖尿病、自體免疫疾病和癌症的風險。不過,如果能每天做一些太極運動,就能緩和發炎反應。《生物精神病學》期刊中的一篇研究發現,太極中冥想的動作能夠逆轉發炎信號、減少55歲以上實驗參與者的發炎。

2 減少膝蓋疼痛
膝蓋軟骨崩解造成的骨關節炎,是最常見的形式之一。根據美國疾病預防與控制中心(CDC)的資料,65歲以上成人幾乎半數都有關節炎;到了2030年,預估18歲以上美國人將有6700萬受關節炎症狀困擾。目前多數關節炎可由物理治療改善,不過塔夫茨大學的研究顯示,每周做2次太極練習的人,2周後止痛藥用量少於僅接受物理治療者。另外,在練習完太極後,實驗參與者的情緒也有所提升。

3 加強肌力
肌肉力量從30歲後開始衰退,而65歲後流失速度更快。肌肉力量不足,是跌倒和骨折風險增加的原因之一。太極能夠藉由溫和的練習,減少肌肉流失。以50歲以上族群為對象的一項研究中,規律打太極的志願者在耐受度和力量上獲得較高的分數。

4 減緩老化
帶有CD34抗原的血液幹細胞,與細胞的生長和更新相關。2015年有研究者指出,實驗參與者若有打太極,體內帶有CD34抗原的細胞數量明顯高於不運動的人。

《抗老太極》

※吸收宇宙陽氣※
太極
太極

這套練習有助於打開胸骨,改善上班族、久坐族常有的駝背問題,並讓人吸進更多的氧氣和能量。

1 站立時,雙腳張開略窄於肩膀,雙臂放在身體兩側,肩膀放鬆。
2 找到平衡後,用腹部深呼吸,雙手伸直、手掌向上抬到身體前方,再抬至頭頂,掌心向內。
3 稍做暫停後,一邊吐氣,同時雙手掌心向上,從身體兩側放下至肩膀高度。
4 稍做暫停後,掌心向前、吸氣時小腹內縮,手臂伸直向後張開。
5 慢慢吐氣、手臂回到身體兩側自然放鬆。重複9次。

※雲手※
太極雲手

這個動作可以讓能量在全身流動。它也可以當作一個核心訓練,因為控制重心改變,能夠幫助平衡和強化雙腿,特別是大腿內側。

1 站立時,雙腳略寬於肩,放鬆身體並自然呼吸。
2 舉起右手並看向手掌,將重心移至右腳,右膝微彎。
3 用腰部轉向右側,右手會自然移到右邊。
4 在這個位置,右手輕輕向下流動,同時抬起左手並看向掌心。
5 慢慢將重心移到左腳,並轉動腰部至左側。再次,左手會隨著動作自然轉向。
6 重複來回的動作。結束時,回到中間的位置,將雙臂放下並釋放能量。
※重點:轉向時,先轉換重心至另一腳,再用腰轉換方向,同時輪流看向雙手手掌。

(影片來源:SUN SHEN太極拳學校)

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資料來源:Prevention
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