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2天1次效果最好!5分鐘就能練肌力體脂減10%

2天1次效果最好!5分鐘就能練肌力體脂減10%
【早安健康/森俊憲(身材曲線設計師,「身材探索株式會社」執行長)】運動員在練習時,有時會利用肌力訓練當作處罰,例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」,或是「失誤就做三十次深蹲」等等。有過這類經驗的人,大概都會排斥肌力訓練,因為一想到「肌力訓練」,就想到處罰,做起來很痛苦。

但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人,不會將肌力訓練聯結於痛苦,而是聯結於肌力訓練的好處,也就是透過肌力訓練,可以塑造出強健、迷人的肌肉,獲得夢寐以求的體型。這樣子,就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象,而會讓人想要主動訓練。

本書所介紹的訓練,一點都不困難,也不嚴格,基本上只要兩天做一次,最短五分鐘,大約二十分鐘即可完成,效果也能完全顯現。

肌力訓練後,組織會被破壞並在一段時間後自動修復。修復後的肌肉會變得粗壯,這叫做「超回復」現象。輕度的肌力訓練,只需要一天就能修復,所以可以每天進行。如果進行強度稍高的訓練,為了使肌肉有更好的修復,還是以兩天一次最為恰當。

利用體重,對欲訓練的肌肉群施加壓力

這樣的肌力訓練在家裡就能進行,也是一大特色。平常我的工作,就是透過網路指導大家鍛鍊肌肉。我依照每一個人的目標與體力,設計不同的訓練課程,具體的做法,再請學員觀看影片解說,按步就班地在家裡學習、訓練,再配合個人進度,持續透過電子郵件進行指導。

透過這種方式,真的幫助許多人只要待在家裡,就能鍛鍊肌肉,並實現了理想中的體型。因此,我並不認為,在家訓練鍛鍊肌肉的效果不彰。

在家當然缺少健身房齊全的運動器材,像是沒有槓鈴或啞鈴,不過,肌力訓練不需要使用器材也能進行。只需要善用個人體重,在想強化的肌肉上施加適當負荷,就能有效鍛鍊肌肉。這就是所謂的「自重肌力訓練」。

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