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腰痛、骨盆前傾救星:腰大肌伸展

腰痛、骨盆前傾救星:腰大肌伸展
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腰大肌

腰大肌在哪裡?

它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮,將使骨盆過於向前傾斜,連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮,請每日進行腰大肌伸展練習:

腰大肌伸展練習功效:

(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度

注意事項:

(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強

動作說明及步驟

1.背部平躺在地面上,兩腿伸直。

2.將一隻膝蓋提起至胸部,雙手抱膝貼向胸部,過程中胸部不可抬起離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。



3.以不痛為原則的情況下,深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求另一隻腿(圖示右腿)的肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳(圖示右腳)有懸空狀態,請不必用力下壓,利用地心引力順其自然拉筋即可。



一隻腳重覆伸展2~3次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

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作者簡介:鄭雲龍 脊椎保健達人
現任身體智慧有限公司執行長,同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師,擁有多項專利及影音著作,曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師,受邀演說場次超過3000場,使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧,協助民眾創造自己的健康。
鄭雲龍粉絲專頁鄭雲龍部落格

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