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小心吃進致癌物!譚敦慈:外食16招也能無毒保健康

小心吃進致癌物!譚敦慈:外食16招也能無毒保健康
【早安健康編輯部】雖然在家自己開伙,是最能確保飲食安全的方法,但是已故俠醫林杰樑的家庭,有時也因工作繁忙難免外食。因此負責張羅全家人飲食的長庚醫院護理師譚敦慈,也有一套外食保健康的方法,在此呈獻給《早安健康》的讀者,我們這時候才知道,在外食時仍然有許多選購食物的原則與觀察的指標,可以無毒飲食又保健康。

從早餐到午餐,譚敦慈提供了16招給大家參考,還包括觀察店家的六大要領:

早餐

❶ 饅頭加荷包蛋, 是最簡單的組合,飲料可配豆漿或牛奶,要買有廠牌的最安全。

❷ 方便的話可以帶一顆芭樂、一顆橘子或一根香蕉,當季盛產的都可以,這樣子營養就足夠了。

❸ 儘量不要買肉鬆蛋,因為肉鬆是再製品;火腿蛋也儘量不要,因為火腿是加工肉品,油煎後含有會致癌的亞硝胺。

午餐

❶ 吃肉吃麵不喝湯。比方吃一碗陽春麵,麵裡面可能含有磷酸鹽或有違法添加物去水醋酸鈉等,基本上都會溶於水,煮麵時已經溶出很多,放到碗裡後,不要喝湯可以避開後續溶出的部份。

❷ 滷蛋、肉片都可以點,但不建議吃豆干等再加工的製品。

❸ 不要忘記來一盤燙青菜,但不要淋肉汁,改用醬油膏或灑點鹽花即可。燙青菜的好處在於,硝酸鹽與農藥在水煮過程都溶出了,相對來說更為安全。只不過,外食的青菜往往都會先備料而切好放著,營養成份尤其抗癌物質吲哚會很快流失,因此不要太期待外食的燙青菜有多少營養,一天之中要有一餐最好是在家裡吃,原因在此。

❹ 吃陽春麵是最簡單的做法,此外可以選擇自助餐,原因是菜色可以自己選擇。高麗菜、玉米等各類青菜都可選擇,肉類不要選用炸的,而選水煮的、滷的、蒸的、燉的,也就是油盡量少一點。

❺ 米飯方面建議選白飯而不是五穀飯。雖然一般來說五穀飯比白米飯健康,但外頭的五穀飯其實你並不知道這些穀類的來源為何,可能混充了品質不佳的穀類,而保存不當又會有發霉的可能。就算是來自污染區的米,如果經過脫殼的步驟,可以去掉百分之七十以上的重金屬,因此相對來講外食白米飯還是較佳,在家則多吃糙米、雜糧。

❻ 不要點生食,因為熟食一般來講都有滅菌,相對來講比較安全。

❼ 能看到洗菜是否徹底的情形當然是最好,若無法確認狀況,我們一定可以做到的是:菜湯不要喝,避免喝下殘留的農藥。

觀察店家是否安全的指標

❶ 整體清潔度當然是最重要的。譚敦慈經常會買家附近一家麵店的燙青菜,因為她有觀察到店老闆對清潔打掃很重視:一天營業大約四個小時,但晚上十點接補習的孩子回家路過時,可以看到店老闆還在清洗,抽風機的扇葉還用牙刷刷洗,這讓她覺得買這家的食物可以安心。

❷ 每道菜炒完後是否會洗鍋子。如果沒有洗乾淨,鍋面附著的食物殘渣、油脂及鍋垢,反覆加熱容易產生致癌物質「苯並芘」。

❸ 店家用的油或醬料要有品牌,最好是知名品牌,相對來說較為安心。

❹ 其他調味料部份,最忌黑牌調味料,因為來源不明。至於很多店家標榜的「家傳」或「秘傳」醬汁,例如乾麵店標榜的特製黑醋等,在譚敦慈眼中,因為都不清楚其真正的來源與成分,因此還是會以有品牌的調味料較能令人安心。

❺ PP材質的塑膠砧板,如果剁幾下食材就用刀子刮砧板,很容易把塑料碎屑一起刮下來混在食材中。另外,塑膠製砧板有些耐熱只有40~50度,像剛煮熟的白切雞直接放在上頭剁,食材的高溫可能會讓砧板的塑化劑溶出。

❻ 餐桌上的醬料,比較建議不要使用,因為大家都可以在裡面舀來舀去,店家會在每一罐之間倒來倒去,或是一直補充,其衛生狀況其實是不確定的。(文/呂維振)

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