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防癌護血管天然抗氧化劑:蘆筍,這樣煮營養不流失

防癌護血管天然抗氧化劑:蘆筍,這樣煮營養不流失
【早安健康編輯部】時序入夏,正是蘆筍的產季。滋味清爽的蘆筍,常見於沙拉冷盤、日式手捲,但若以為蘆筍只是餐桌上的小小配角,那可就錯了!蘆筍含有多種可以抗老化、抗氧化、預防癌症、護心血管、改善貧血、消除疲勞的營養成分,是許多醫師、營養師都大力推薦的優質食材。

長長直直的蘆筍,看似樸素不起眼,吃起來也不像苦瓜、青椒等有特殊的味道,卻名列世界10大名菜之一,在健康食物排行榜上面更是常常名列前茅。明代《本草綱目》即記載,蘆筍可以解熱氣、利小便,《神農本草經》也認為食用蘆筍可以輕身益氣、延年益壽。

蘆筍的防癌作用最為人稱道,其富含膳食纖維及木寡糖,雙管齊下有益腸道健康,也有預防大腸癌、直腸癌的作用;蘆筍也含有穀胱甘肽,可以抗氧化、促進肝臟解毒,和另一個成分甘露聚糖都有增強免疫力、讓細胞正常化,抑制癌細胞生長的作用。

蘆筍的筍尖含豐富的天門冬胺酸,可以快速燃燒乳酸,有效消除疲勞,還有提高新陳代謝、幫助減肥效果。同樣在筍尖含量頗高的芸香素,還有強化血管、預防高血壓及動脈硬化的作用。不過一般認為,蘆筍的普林含量高,痛風患者應避免食用。

郵政醫院資深營養師黃淑惠在《40位中西醫嚴選健康食物》提到,蘆筍的葉酸含量高於其他蔬果,懷孕婦女多吃,可以補充胎兒發育所需的養分、預防胎兒畸形,一般人多吃也有活腦的作用,一天只要吃6~7根蘆筍就可以滿足每天所需的葉酸攝取量。

蘆筍莖部下半的皮較粗厚,許多人烹調時都會去除外皮,不妨將外皮加水一起熬煮,就是生津止渴的天然蘆筍汁了。

食材履歷
白蘆筍跟綠蘆筍是同樣的植物,如果沒有照射到陽光、行光合作用,就會呈白色,而有行光合作用、產生葉綠素,就會呈現翠綠的顏色。陽明大學醫學院藥理教授潘懷宗認為,綠蘆筍會在光合作用的同時形成維生素A,但是除此之外,白、綠蘆筍的營養價值大致相同。

選購要訣
挑選筍尖結實緊縮、鱗片緊密的蘆筍,切口應呈圓形、純白色。如果扁扁的,就是放太久讓水分流失了。莖部要粗壯挺直、顏色翠綠,且葉鞘平均排列較佳。

清洗與保存
烹調之前,要把蘆筍徹底清洗乾淨。潘懷宗建議用手一邊撈水、幫助水的流動,如此可避免農藥殘留。如要保存,可以先在蘆筍外面包裹沾濕的廚房紙巾,或是報紙,再用保鮮膜包好,直立冷藏於冰箱。

烹調技巧
一般會將蘆筍汆燙之後做成沙拉,但是這樣很容易讓維生素C、葉酸等水溶性維生素大量流失。石原新菜醫師建議用一點油來炒,反而有助於吸收蘆筍所含的維生素A,尤其蘆筍性冷,體寒的人可以搭配麻油。

參考資料:《精挑食、輕養身》(松村真由子/台灣廣廈)、《跟著新菜醫師吃對食物不生病》(石原新菜/台灣廣廈)、《別讓身體不開心》(潘懷宗/時報出版)、《超級健康食物排行榜》(陳彥甫、康鑑文化編輯部/康鑑文化)、《40位中西醫嚴選健康食物》(時報周刊/時報出版)

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