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有效把握睡眠黃金期,竟可穩血糖防高血壓

有效把握睡眠黃金期,竟可穩血糖防高血壓
【早安健康編輯部】你一定碰過,明明想熬夜趕報告卻打瞌睡到早上,難得早睡卻翻來覆去、怎樣都睡不著。這是因為跟早起相比,我們無法控制入睡的時間。但可以確定的是,能輕鬆早起、睡到自然醒的人,肯定是一夜好眠的健康贏家。

從早上曬太陽算起的16小時後,就會感到想睡

曬太陽的另一個重要之處,就是幫我們預約了14~16小時之後,視叉上核解開分泌褪黑激素的禁令,以喚起我們的睡意。

規律的體溫變化也是想睡因素之一。我們在每天晚上7~8點體溫最高,凌晨4~5點時體溫最低,所以夜晚體溫逐漸下降,隔天早上又會回升;體溫下降時容易萌生睡意,入夜想睡也是理所當然的了。

睡眠是身體的維修工廠,成長荷爾蒙就是維修工人

睡眠可以冷卻白天運轉過熱的身體,還能讓成長荷爾蒙修復體內損傷。當我們熟睡時(入睡後2~3小時),成長荷爾蒙分泌量增加,幫助受損細胞修復、再生。

此外,成長荷爾蒙也受生理時鐘影響。醫學期刊《成長荷爾蒙與類胰島素生長因子研究》(Growth Hormone & IGF Research)刊登一項研究,顯示在半夜12點到凌晨5點左右,成長荷爾蒙分泌量會達到高峰。

多睡不如好眠!有效把握睡眠黃金期抗老又防病

還有前面提到的褪黑激素,也是重要抗氧化物質,同樣會在夜間分泌量達到高峰。綜合以上三項條件,可以發現最晚在半夜12點前入睡,這段「睡眠黃金期」能迅速修復身體,讓身體潛能發揮得最有效率,也是睡出健康的關鍵!

坪田聰表示,若是錯失「睡眠黃金期」,成長荷爾蒙不足影響到修復能力,細胞會長期處於受損狀態,抗老化能力也隨之衰退,易生病、長皺紋、肌膚乾燥。

晚上熬夜,光線照射也會影響褪黑激素分泌,減弱體內消除自由基的能力。《修復身體的黃金7小時》一書也指出,長期熬夜的人,罹患癌症的風險甚至會提高40%。除此之外,免疫細胞活動遲緩,也會造成免疫功能低落等健康問題。

從內到外都逆齡!早起好眠7大好處

好處1:不過食、好情緒
日本醫學博士、心療內科醫姬野友美表示,血清素有抑制過度食慾等功效。而且血清素也和注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關;如果血清素的濃度太低,會缺乏幹勁與集中力,有沮喪、憂鬱、焦慮、頭痛,出現情緒暴躁、連日失眠等抑鬱症症狀。

好處2:穩定血糖(預防糖尿病)
早上較難清醒時,身體會在短時間內分泌大量皮質醇。由於皮質醇具有降低胰島素的作用,長期下來容易導致血糖經常飆高。

好處3:預防高血壓、代謝異常
研究指出,與每周吃不到五次早餐的小朋友相比,天天吃早餐的小朋友血壓偏高機率降低63%,血脂偏高等代謝異常的風險則降低78%。若午餐過食,更易肥胖、罹患心血管疾病。

好處4:強化血管、預防動脈硬化
東京醫科大學教授、日本心血管權威高澤兼二醫師指出,成長荷爾蒙會在深度睡眠時大量分泌,因此優質睡眠有助於修復血管内皮細胞,加強排出能夠修復及擴張血管的一氧化氮;可強化血管彈性、促進血液循環、預防動脈硬化。

好處5:降低罹癌機率
習慣熬夜,或是開燈睡覺,光線太強都容易讓褪黑激素的分泌量減少,無法徹底修復體內損傷、清除體內的自由基,從而提高罹患癌症的機率。日本職能治療師菅原洋平指出,只要身處全亮的客廳三小時,褪黑激素分泌量就會降至原來的一半。

好處6:逆齡回春、瘦身美肌
可促進新陳代謝的成長荷爾蒙,在熟睡時會達到分泌量的高峰,因此每天12點前入睡的「灰姑娘式睡眠」可以避免中年肥胖(老化胖),還有美肌的作用。減重門診醫師佐藤桂子表示,成長荷爾蒙每天能分解300大卡脂肪,睡錯了等於一個月胖1公斤!

好處7:消除疲勞
成長荷爾蒙也有消除疲勞的作用,有助於修復身體機能。但《修復身體的黃金7小時》表示人體修復機能只運作到凌晨3點,睡對時間才能神清氣爽、不殘留一絲疲勞地醒來。

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