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積極鍛鍊更能防下背痛!美國運動員瑜珈教練教你做

積極鍛鍊更能防下背痛!美國運動員瑜珈教練教你做
【早安健康/林昕潔整理編輯】不論你是長時間坐在辦公桌前的上班族,還是活躍於球場的大聯盟球員,你都可能因為下背痛而影響工作表現。這是最常見的病假原因之一,而根據《美國醫學會期刊:內科學》(JAMA Internal Medicine)近期刊出的報導,超過八成的人一生中至少會有一次急性下背痛的經驗。許多人在出現下背痛的第一年常會反覆疼痛。

不過,還是有許多的方法可以減輕和預防背痛問題,而且根據研究,預防下背痛(特別是復發)可能比以前想像的更容易。在一項研究評論中,有超過3萬位參與者接受治療。研究的作者發現積極的鍛鍊,比起一般消極的處理(例如支撐帶、矯正器和休息),降低下背痛機率的幅度更大。

美國各大運動聯盟的瑜珈教練Dana Santas 認為,想要預防運動傷害或幫助復原,用積極治療的方式在體育界更受歡迎。許多團隊教練、訓練員和醫師都認為,長時間休息或手術是最後的治療手段,因為這些方式不切實際且花費昂貴。相反地,幫助運動員積極恢復、克服病痛,才是能讓他們更快回到運動場上的好方法。專業人士也認為,在運動員的整體力量和訓練計畫中,若能加入背部照護的練習,不但能減少舊傷復發,也能事先預防傷害發生。

Dana Santas也針對背部設計了一些鍛鍊動作,能藉由幾個簡單的機能性動作,增進脊椎穩定性和活動性。

椅子橋式


1. 躺在地上,腳跟放在椅子上,並讓膝蓋位於臀部上方。
2. 將一塊瑜珈磚或枕頭放在兩腿中間。
3. 下背部不用力,利用深層核心肌肉和和臀部肌肉將骨盆抬起。
4. 在維持橋式動作時,鼻子吸氣使整個肺部充滿空氣。這時應該感到下肋骨向外擴展,而不是僅有上胸腔充滿空氣。
5. 吐氣,用核心肌群幫助下肋骨向內收,放鬆胸廓並排出氣體。
6. 吸氣、吐氣、休息時分別數到5、7、3,維持姿勢的同時呼吸三輪,放鬆休息後再重複。

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