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健走可降低30%骨折風險!4技巧增骨質密度防骨鬆

健走可降低30%骨折風險!4技巧增骨質密度防骨鬆
【早安健康/林昕潔整理編輯】健走不但可以維持體態、強健心臟、讓心情變好,對骨骼也有幫助!根據《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)刊登的研究指出,健走能夠降低臀部骨折的風險達30%。

紐約科技學院(New York Institute of Technology)保健學院物理治療系主任Karen Friel指出,健走本身就對骨骼有益,而添加額外的負荷能夠對骨骼施加壓力,它們則會以製造更多細胞作為回應。而且,要達成這個目標一點也不難:只要在平時的健走行程中稍作改變,就能幫助預防骨質疏鬆和骨折!

美國凱尼休斯學院(Canisius College)助理教授Charles Pelitera也認為,大部分的人每天會以相同的速度走過同樣的路線,如果能在健走的行程中做些改變,不但對骨骼有幫助,更能幫助定期給予骨骼更多刺激。以下就介紹幾種安全又有效的方法。如果你習慣每周五天、每次30分鐘的健走,可以挑選其中4天做些改變,第五天則保持原樣。

1 提升速度

高衝擊的運動如跳繩、球拍(球類)運動對骨骼最好,但並非所有人都適合這類激烈的運動。Friel指出,較快的健走速度對背痛或有關節問題的人,就是很好的高衝擊運動替代品。

大規模的《護士健康研究》(Nurse’s Health Study)中有6萬位停經後的女性參與。其中,每周至少快速地健走4次的人,比起其他健走速度較慢的人,臀部骨折的風險顯著降低。

用平常的健走速度走大約10分鐘後,可以加快速度至無法交談並健走2分鐘,再放慢速度走1~2分鐘以緩和呼吸,重複進行3~5次。進行數周讓身體習慣之後,可以將加速健走的時間逐漸拉長至5分鐘。

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