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醫師教練聯手教你,不讓昨日的慢跑變成今日的疼痛

醫師教練聯手教你,不讓昨日的慢跑變成今日的疼痛
【早安健康/尤稚凱(菁英診所復健科主治醫師)、江晏慶(越野跑國手暨跑步教練)】

在現代生活中,「久坐」已成為健康危機,不少人於是意識到運動的重要性,尤其是忙於工作的中壯年人,為了健身與紓壓,開始從事慢跑者不在少數。即使志不在挑戰全馬或半馬,這些中壯年跑者最大的擔心莫過於怕磨損膝蓋或造成其他傷害。面對這樣的煩惱,醫師及教練在此聯手提供技巧,不讓昨日的慢跑成為今日的疼痛。

慢跑前要做到:

1.自我評估
建議先檢視自身是否已有骨骼肌肉方面的舊傷、或心血管方面疾病、以及從事健走時是否會喘或引發疼痛,若答案是否定的,就適合從事慢跑。

2. 平日鍛練
正式開始前應先透過平日鍛鍊強化核心肌群、臀部肌肉、大腿股四頭肌、以及腳踝部位的肌肉群,如: 比目魚肌、阿基里斯腱等等,這是必要的基礎。原因在於,跑步時每一步落地的反作用力會從足底一路上傳脊椎,透過股四頭肌和核心肌群的良好緩衝才不會造成傷害;而腳踝部位的肌肉強化則有助於每一步落地的穩定度。

鍛練核心肌群最家喻戶曉的方式就是「棒式」撐體運動,作法為雙肘撐地、雙手握拳、腳尖著地,從後腦杓到腳後跟呈一直線,維持姿勢會感覺到腹部、臀部及大腿必須出力,建議視自己能力每日進行數次、每次15至30秒即可。

鍛鍊股四頭肌的方法最簡單莫過「貼牆深蹲」,背貼著牆、大小腿呈九十度彎曲,有如坐在一張想像的椅子上,此法困難度不若真正的深蹲,效果也不錯。

要鍛練踝部的肌群,建議進行「舉踵訓練」,扶著牆或是椅子維持平衡,單腿踮腳,腳跟往上蹬要快、放下著地要慢,連續重複15次再換腳。這個簡單動作能幫助強化小腿、腳踝部分的肌群。

3.正確暖身
暖身的意義在於喚醒身體機能、幫助肌肉提高溫度並充滿血液、讓呈收縮狀態的肌肉恢復原本的長度,因此務必按順序來做這三項暖身:

(1)活動關節:從上肢到足踝一路活動關節,動作要大而慢,讓各個關節適應跑步應有的活動度。

(2)走一段路:除了提高肌肉溫度之外,還可改變血液的分佈,讓肌肉有足夠的血液量應付接下來的運動。

(3)動態伸展:例如開合跳、高抬腿、抬高膝蓋碰手肘、彎腰手觸腳尖等,可提高心跳率,並讓肌肉正式進入預備狀態。

慢跑時應注意:

1.忌空腹跑
跑步時是由體內儲存的肝醣供應能量給肌肉細胞,倘若跑到中途肝醣消耗殆盡則會後繼無力。因此,建議跑前少量進食,不但能支援肌肉更多能量,也能維持血糖的穩定,還可在運動後立即幫助肌肉修復。

2.有傷別跑、別依賴護膝
在公園常見一些跑步者單腿或雙腿穿戴著護膝跑步,其實並不妥當,如果傷已存在就不應跑步,而應多多強化肌力;護膝對跑步而言是束縛,尤其單腿穿戴護膝會造成兩腿不平均使力,恐會對另一隻腿造成傷害。此外,除了肌肉微微酸痛,慢跑時若感到任何微小疼痛,都不可忽視,應立即停止跑步,以免小傷擴大。

3.不求速度反而好
慢跑比健走的健身效果更好是由於每跑一步都必須確實抬起大腿,因此會使用到臀部、大腿前面、還有連接上半身與下半身稱為髂腰肌等肌肉。但是,速度卻無關鍵影響。不妨採行「超慢跑」或「跑走法」,前者為比健走還慢的跑法、後者為慢跑與健走交替,可健身卻不傷身。

慢跑後別忽略:

1.先緩和、再幫肌肉修復
緩和首重減緩心跳,務必先走一段路;其次為靜態伸展動作,可讓肌肉線條及彈性都更好。由於運動難免會造成一些極微小的肌肉傷害,若能施以一些物理性按摩,像是借助瑜珈棒在肌肉上滾動、或是用掌心緩慢按揉酸痛處,都可以幫助肌肉修復得更好,也較不會發生肌肉變短、肌纖維變粗等狀況。

2.兩次跑步之間仍要運動
雖然身體需要時間修復,但不代表兩次跑步之間完全不運動,建議可從事走路、游泳、騎腳踏車等低強度運動,可以幫助代謝肌肉中累積的廢物。

3.傷害出現要及早增生修復力
肌腱韌帶等軟組織受傷後往往不易復元,會逐漸影響關節穩定度,久而久之將引發關節磨損、肌肉痙攣、肌筋膜結締組織沾粘等疼痛問題。若想要及早加快復元的腳步,不妨在急性期時即接受增生療法,亦即將藥劑(如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子)直接注射至軟組織病灶,以刺激軟組織啟動增生機制,達到自行修復的效果,或藉由神經解套術來放鬆肌筋膜。

身體關節是要讓我們活動的,唯有不當使用才會越用越傷。若能做到上述各項,為自己訂定合理目標、注意蛋白質及維生素B群的攝取、並選擇一個自己喜歡的場地,跑步絕對會為身心帶來暢快的享受、而非傷害。





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