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CP值最高的運動:大腿肌肉愈結實,全身器官更年輕

CP值最高的運動:大腿肌肉愈結實,全身器官更年輕
【早安健康/陳俊旭(現任台灣全民健康促進協會理事長)】 肌肉對抗老化非常重要

在談如何運動之前,我一定要讓讀者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉發達的人,日常生活比較有力氣、不容易受傷,能做家事、搬重物、行走跑跳等。其實,肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用。

肌肉的抗老作用

儲存血糖:肌肉在收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這是什麼意思呢?簡單說,鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定,而且肌肉內的肝醣可以提供源源不絕的能量,就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。反之,肌肉萎縮、肥肉充斥的人,就顯得無精打采,稍微活動一下就氣喘吁吁。

調節血氧:肌肉裡面含有肌原蛋白(myoglobin),平時可以儲存氧氣,當血中氧氣不足時,它會釋放氧氣到血液中,以免血氧不足,造成頭暈、眼花等症狀。由於肌肉可以儲存氧氣,收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說, 肌肉愈多的人,含氧量就愈充足,全身的生化反應愈有效率,不但愈有體力,各大器官也愈健康。

提高新陳代謝率:肌肉多的人新陳代謝較高,體溫高,比較不怕冷。反之,肥肉多看起來好像可以保暖,但事實上新陳代謝較低,體溫低,比較怕冷,也就容易生病。而且肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人,一定要想辦法增加全身的肌肉量。 對減肥者來說,最重要的運動絕對不是跑步,而是肌肉訓練。

此外,肌肉還有保護關節的作用。若是肌肉無力,關節就容易扭傷或脫位,因此核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強壯健康,才能避免關節扭傷或閃到腰。如果老人家的肌肉強壯,加上關節靈活,就不容易跌倒,也比較容易保持體能狀態。

肌肉能促進生長激素、肌肉激素分泌

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋,遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提的是,當肌肉細胞斷裂後,腦下垂體就會分泌生長激素(human growth hormone,簡稱hGH),促進新的肌肉細胞生成。前面我們談過生長激素好處多多,兒童和青少年需要它才能成長、發育;成年人需要它才能維持年輕,所以,這就是為什麼運動的人,看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。

生長激素是全身荷爾蒙的總指揮,幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」,能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而,生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙,一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半,而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了,雖然現在可以施打生長激素針劑,但我不建議一般人這樣做,還是鼓勵讀者多做運動,促進生長激素分泌。

近年來科學家發現,下半身的新生成肌肉在收縮時,會分泌「肌肉激素」(myokine),這也是一種「抗老化荷爾蒙」,能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素,而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌,只有在老舊細胞被破壞後,新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見,下半身肌肉等於是一個內分泌器官,我們應該時常鍛鍊下半身,讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙,就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。

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