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增肌就能穩血糖、預防肥胖!吃6類蔬菜助肌肉生長

增肌就能穩血糖、預防肥胖!吃6類蔬菜助肌肉生長
【早安健康/林昕潔整理編輯】增肌減脂不只讓減重者的身形變得更勻稱,增加肌肉量、維持肌力對於老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊載於《復建醫學期刊》(Journal of Rehabilitation Medicine)的研究指出,年輕人兩周不做運動,就會流失30%的肌力,而失去的肌肉量更需要3倍的時間才能補回來。此外,隨著年齡增加,人體肌肉流失的速度會加快,出現「肌少症」的問題。

肌肉流失的壞處,不只是肌力減弱,更可能造成脂肪比例提高,進而增加代謝疾病的風險。《銀髮寶貝健康照護全書》一書也指出,鍛鍊肌肉有助於穩定血糖。

除了鍛鍊肌肉之外,適當的飲食也有助於維持或製造肌肉。加拿大整體營養學家Emma Andrews介紹了多種蔬菜,能夠幫助最大化運動所需的能量、減少運動後所需恢復時間,達成力量訓練目標,並改善身體組成。

1 豌豆
豌豆不僅是一種易消化的植物蛋白來源,也含有能促進肌肉生長的特定胺基酸,特別是支鏈胺基酸(BCAA)和麩醯胺酸(glutamine),能刺激運動後的蛋白質合成。

2 甜菜/甜菜葉
在低氧狀態(例如:激烈運動)下,甜菜中的膳食硝酸鹽會轉變成一氧化氮,能夠提高血管機能,幫助增加人體對於劇烈運動的耐受度,使人能夠增加訓練強度和肌力。甜菜葉中也含有維生素A和維生素C,具有強大的抗氧化效果。

3 菠菜
菠菜中含有豐富的精氨酸,這種氨基酸能刺激腦下垂體製造和分泌生長激素,幫助促進新陳代謝。

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