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臀部肌肉緊繃導致腰痛下背痛!4簡易伸展預防疼痛

臀部肌肉緊繃導致腰痛下背痛!4簡易伸展預防疼痛
【早安健康/林昕潔整理編輯】平常沒有注意到臀部肌肉緊繃的人,也許該找時間好好伸展一下囉!臀部的髖屈肌群及大腿後側肌群(膕繩肌腱)的運動會直接影響腰椎健康。當肌肉過於緊繃、失去平衡時,下背部就必須承受壓力及傷害,導致下背部和腰部疼痛。

健康網站《POPSUGAR》介紹了幾種簡單的伸展動作,能夠增加靈活度、減少疼痛不適的感覺,並降低脊椎受傷的風險。

動作一:快樂嬰兒式(Happy Baby)


1 開始時躺平於地面。彎曲雙膝,雙手抓住雙腳的外側邊緣。保持雙臂在雙腿外側
2 利用上半身的力量,緩慢且平均的將雙膝壓向地面,約略低於腋下。盡量不要讓肩膀或胸部肌肉緊繃,並保持身體放鬆。
3 維持姿勢並進行五個深呼吸。

動作二:擴展寬蹲(Extended Wide Squat)

1 以站立姿勢開始,雙腳分開比肩膀略寬。彎曲雙膝,臀部壓低並靠近地面。如果腳跟無法貼地,可以將捲好的毛巾放在腳跟下作為支撐。
2 雙手掌心貼合於胸前,並穩定地以手肘推壓膝蓋內側,幫助進一步伸展臀部。
3 維持姿勢約五個呼吸後,雙手伸向地面,並一步步向前延伸,增加臀部及下背部伸展程度。維持五個呼吸。

((還有哪兩個動作可以舒緩跟預防下背痛呢?快看下一頁))

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