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最初階的深蹲法,1天1分鐘瘦腿改善下背痛

最初階的深蹲法,1天1分鐘瘦腿改善下背痛
【早安健康/張維庭編譯】雖然聽說過深蹲對身體有很多好處,既可瘦身又能變得健康,卻覺得做起來又累又辛苦?這時不妨試試看初階版的深蹲,做起來比較容易,而且一天一分鐘就能輕鬆鍛鍊下背部、屁股與雙腿,提高基礎代謝率,燃燒脂肪,輕鬆瘦身!

深蹲燃脂提高代謝 緊實臀部、雙腿,消下背部肉

雖然鍛鍊身體給人很辛苦的印象,不過可說是鍛鍊身體王牌動作的深蹲,即使只是稍微做一下,也可提升代謝,發揮燃燒脂肪的效果。日本瘦身教練Ricca表示,許多女性不擅長運動,不過最重要的是持之以恆,即使一天只做一分鐘,深蹲也能緊實臀部和雙腿,並鍛鍊到身體下背部的肌肉。

下背部的部位非常容易肌肉衰退,囤積脂肪,不只從後面看起來年紀增大,缺乏肌肉也容易造成駝背與腰痠背痛。透過每天鍛鍊,既能消除下背部贅肉,還可減少骨盆歪斜、駝背等問題發生的機率。

日本運動指導員町田雄太表示,背部的肌肉佔了身體很大的比例,對基礎代謝量有著極大影響,只要持續鍛鍊背部,即使其他生活作息沒有改變,也會發現燃燒的熱量顯著提升,養成易瘦體質。


《弓步深蹲這樣做》


單腳深蹲
STEP1.將雙腳張開與肩同寬,雙腳腳尖平行,朝著正前方看。

單腳深蹲
STEP2.單腳朝前方跨出一大步,雙手在胸前合掌,打直背脊,注意腰不要往後倒。

單腳深蹲
STEP3.慢慢地花3秒鐘將身體朝下壓。能盡量將身體往下,前大腿能與地面呈平行最好,不過一開始可能會有點困難,慢慢習慣即可。

POINT:蹲下時背部不要前傾或反折,保持挺立。蹲下時為了讓前小腿能與地面保持垂直,可調整步伐。前腳的膝蓋呈90度角屈膝,大腿與地面平行。(剛開始盡力即可,不必勉強)

單腳深蹲
STEP4.花了3秒鐘慢慢蹲下,現在也花3秒鐘慢慢起身。不用完全站起來,維持在膝蓋有點彎曲的狀態。

單腳深蹲
STEP5.再次單腳蹲下,一邊保持呼吸,一邊以3秒鐘緩緩蹲下、3秒鐘緩緩起身,來回5次。單腳完成後,換另一隻腳重複動作。

左右腳各30秒,共計1分鐘。不論是早上、休息時間還是睡前都能做,鍛鍊最重要的就是持之以恆,在自己方便的時間輕鬆鍛鍊即可。

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