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減少發炎、強健軟骨!吃3類食物,防退化性關節炎

減少發炎、強健軟骨!吃3類食物,防退化性關節炎
【早安健康/林昕潔整理編輯】骨關節炎,也就是退化性關節炎,是世界上最常見的關節疾病。由於骨骼間的軟骨退化,造成骨骼摩擦,進而引發疼痛、腫脹、關節活動範圍縮小、關節變形等問題。軟骨除了會隨著年齡增長而退化,過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。除了鍛鍊腿部肌力、減少關節傷害及負擔外,健康網站《LIVESTRONG.COM》也介紹了三大類食物,能夠強健軟骨、避免關節退化。

抗發炎吃大蒜、洋蔥、檸檬,避開精製糖、飽和脂肪

為了對抗和管理關節發炎,馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、 洋蔥、巴西里、水田芥(西洋芹)、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材,另外也應該多吃新鮮蔬果、全穀類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚,以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果、種子及酪梨。

有些食物會造成身體發炎,使關節疼痛加劇,也無法幫助身體製造新的組織。因此,美國註冊營養師Joy Bauer建議,飲食中應避免精緻的碳水化合物(白麵粉製品)、白米飯、含糖食物及飲料,以及富含飽和脂肪的肥肉或全脂乳品。

生成膠原蛋白、維護軟骨:維生素C與維生素D

軟骨由許多的膠原蛋白構成,而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。男女性每天的維生素C建議攝取量分別為75和90毫克,廣泛存在於各種蔬果中,特別是柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜(如:花椰菜),含量最為豐富。

另外,營養師Joy Bauer指出,維生素D雖然無法製造新的軟骨組織,但有助於保護現有的軟骨,可以從富含脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取。

補充蛋白質及水分,減少發炎、修復軟骨

根據韋斯頓·A·普里斯基金會(Weston A. Price Foundation),甘氨酸、脯氨酸是身體組織的膠原纖維中最豐富的氨基酸。這兩種氨基酸可以由人體自行製造,但若攝取的蛋白質不足,仍可能造成胺基酸流失,進而引發關節問題。

美國明尼蘇達州飲食與營養委員會認證營養師Anna Derhak指出,雞肉、魚肉、草飼牛肉、火雞肉和有機雞蛋等瘦肉類的蛋白質能夠幫助減少體內發炎,也能幫助重建、維護關節中的軟骨,以及身體的自我修復。

另外,關節也需要水分以維持潤滑,因此馬里蘭大學醫學中心建議每天應喝六到八杯的水。遵守這種飲食習慣的話,不但能預防骨關節炎,還可能同時減重─而肥胖也是骨關節炎主要的風險因素之一。





【延伸閱讀】


資料來源:
LIVESTRONG.COM
Nutritional Weight & Wellness
美國關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病國家研究院資訊中心網站

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