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腳踝不好造成膝蓋臀部痛!3招訓練恢復腳踝靈活

腳踝不好造成膝蓋臀部痛!3招訓練恢復腳踝靈活
【早安健康/林昕潔整理編輯】你可能不常注意自己的腳踝狀況,但它們卻可能對你的身體造成重大的影響─腳踝狀況不佳,也有可能造成膝蓋和臀部疼痛!幸好,美國健康雜誌《Prevention》介紹了三種能夠鍛鍊腳踝的動作,每周練習三次就能讓腳踝更靈活!

健身事業Thrvie Functinoal Training的共同創辦人Bruce Mack指出,由於身體長久以來缺乏活動,腳踝會漸漸地變得不靈活,腳踝可活動的範圍也會減少。當腳踝無法正常地360度活動時,膝蓋就會被迫承擔前後移動的工作,造成膝蓋疼痛,而膝蓋出毛病時,也會導致臀部疼痛,這些症狀彼此環環相扣。Mack指出,若一個關節無法正常運作,身體其他的部位就得跟著受苦了。

幸運的是,讓腳踝康復的方法也簡單到不可思議。腳踝的可活動度是可控制的,每周至少做三次以下三種矯正訓練,就能重建腳踝的活動範圍和靈活性。

動作一
腳踝訓練 腳踝訓練
1 以深蹲至最底的姿勢開始,雙腳打開與肩同寬,雙手交握置於胸前,手肘抵住膝蓋內側
2 將重心傾斜至一側,再搖晃至另一側。持續來回搖晃的動作30秒

動作二
腳踝訓練腳踝訓練

1 在牆壁前方單膝跪地,也可以用瑜珈滾輪維持平衡
2 前膝呈90度腳彎曲,並讓膝蓋保持於腳踝上方
3 前腳腳跟保持著地,將重心和臀部向前移,使前膝碰觸牆面
4 維持姿勢5秒後,回到開始姿勢。動作重複3次後,讓膝蓋朝右,再朝左

動作三
腳踝訓練
1 呈站立姿勢,並將一顆網球放在腳底
2 上下滾動網球,找到腳底較為敏感的區域時,讓網球保持位置數秒,並以身體重量略為施力。每隻腳做30~60秒。

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資料來源:Prevention
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