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改善缺鐵性頭痛!營養師告訴你真正補鐵水果第一名- 第2頁


Top 20含鐵水果表的使用方法:
1.一般人:
可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃,但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,因為鐵含量差不多的水果有很多,你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高,所以,不喜歡吃這些水果的話,也可改吃別的食物來取代。最後,要提醒大家,

大部分的水果熱量並不低,所以不管某水果有多營養,水果還是要適量食用喔。



2.需要控制體重或減重者:
盡量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看,紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

3.糖尿病或需要控制血糖者:
同樣可以熱量為挑選的參考依據(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,所以熱量高相對含醣量就高),盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中,熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,以及李子,如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇;而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,故適當攝取下選擇它反而比較好。

Top 20含鐵水果表

Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?
這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種兩倍以上,所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。

由於水果的鐵含量並非我們所眼見~顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,Stella彙整了營養成分表中,同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看,做為自己購買水果的依據喔:

蘋果
基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。
1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克
2.翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克
3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克
4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

番茄
基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,大顆番茄的話,綠色品種叫紅色含鐵量高。
1.最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克
2.一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克
3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克
4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克
5.紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克
6.桃太郎番茄:0.2毫克/100公克
7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

葡萄
基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,每100公克約含0.1~0.3毫克。另外,從資料中我們可發現,含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,不含皮的話鐵僅有0.3毫克,所以若想透過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃喔。
1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100公克
3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100公克
4.巨峰葡萄:0.1毫克/100公克
5.黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為0 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0,因為這是成分資料庫上的數據)

李子
基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比所謂的加州李高。
1.紅肉李(小)鐵含量最高,每百公克含0.9毫克鐵
2.黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克
3. 李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克/100公克
4.加州紅李(台灣):0.3毫克/100公克
5.紅肉李(大):0.2毫克/100公克
6.加州紅李(進口) :0.1毫克/100公克
7.加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0


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