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改善缺鐵性頭痛!營養師告訴你真正補鐵水果第一名

改善缺鐵性頭痛!營養師告訴你真正補鐵水果第一名
【早安健康/營養師Stella】隨著保健意識的抬頭與對健康的重視,現代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃,且即便此食物價格較貴,也在所不惜。但是,我們的「聽說」是否正確?我們的努力付出(花比較多的錢或特別花時間去準備它)真的有讓我們吃出健康,還是只是吃到心安呢?

其實這相當諷刺,儘管網路蓬勃發展,知識獲得相當容易,以水果含鐵量為例,這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得,但大部分的人卻過度相信「聽說」,把「聽說」當真,並將資訊分享出去,導致若我們若不加以過濾資訊的話,常會獲得錯誤資訊。即便身為營養師的Stella也曾犯這樣的錯:以前也曾認為櫻桃和葡萄乾補血,還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃或葡萄乾來吃,但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時,查了食物資料庫後才突然發現~蝦毀,櫻桃的鐵含量居然這麼低。

Anyway,今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題,讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。但在進入討論之前,我希望大家記得一個前提:所有水果對健康都有幫助,適量攝取都是有益健康的。我們今天僅是從鐵這個角度來探討,某些水果或許鐵含量較低,但其他方面的營養價值不見得就會低喔。簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求的話,你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考;但若非為補鐵而吃的話,就不需要太過緊張下面訊息,只要告訴自己,喔~原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

Q1:聽說櫻桃富含鐵,會讓我們皮膚好氣色,缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?
從下圖我們會發現100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克,紅櫻桃更低,只有0.2毫克,所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克,即便是葡萄乾,每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已,相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說,它們都不是補血的好食物喔。

補鐵水果解密


Q2:水果是補鐵的好食物嗎?
坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖,Top 20水果含量表中,我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上,在食品營養資料庫的1970項資料中,黑棗連Top 350名都排不進去。每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到,之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右,更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。

儘管水果不算補鐵好食物,但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,如果剛好你又有補鐵需求的話,順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊。

((前20名的含鐵水果大公開,就在第二頁))

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