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更年期要補鈣護心血管!熱潮紅心悸對症飲食調理法

更年期要補鈣護心血管!熱潮紅心悸對症飲食調理法
【早安健康/王明勇(食療養生專家)】更年期除了出現惱人的症狀外,還可能會有以下的併發症:

(一)骨質疏鬆症
如何增加飲食中鈣質攝取呢?

鈣質的優良來源:
1. 奶類與乳製品:牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
2. 全豆類及豆製品:黃豆、豆腐、豆漿、黑豆
3. 小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
4. 深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻

增加鈣質吸收率:
1. 多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成維生素D,維生素D可協助體內鈣質吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。
2. 鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
3. 避免菸、酒攝取。
4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

(二) 心血管疾病
女性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護,故心血管疾病罹患率較男性較低,但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風險增加,建議在主食方面儘量挑選食用全穀類,如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯,多攝取新鮮蔬果,增加纖維素攝取,儘量避免食用肥肉、動物外皮,忌使用豬油、雞油…等動物油烹調,調味應清淡,減少鹽分攝取以維持血壓平穩。

(三) 延緩老化常保美麗
ß胡蘿蔔素及維生素C、維生素E有抗氧化作用,清除自由基,不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性,ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中,如胡蘿蔔、蕃茄、蘋果、鳳梨、木瓜…等,維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果,維生素E則多存在於堅果類食物,把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。

更年期的婦女由於在生理與心理上的種種壓力,對營養的攝取應更加注意。對於緩解焦躁不安的情緒﹐充分的鈣、鎂及維生素B群是必要的(鬆弛情緒的營養素)。也有研究指出:東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微,是因為東方婦女的豆類(尤其是黃豆及其製品)攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素及蜂王乳,月見草油被認為有助於紓解更年期的症狀,因此豆類是更年期婦女的推薦食物,尤其是黃豆及其製品。相對的,咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒應特別注意。

植物雌激素具有合成雌激素同樣的功能,它能降低心血管病、骨質疏鬆症及更年期綜合症的發病率,同時還具有抗腫瘤作用。植物雌激素主要有兩種類型:即異黃酮和木質素。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜,特別是富含於大豆及豆製品中。木質素主要存在於亞麻仁籽、扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物中。因此,專家建議,更年期婦女及老年人應多吃上述食品,可以補充體內雌激素的不足。

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