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常扭到腳,當心關節炎提早報到!3動作訓練好腳力

常扭到腳,當心關節炎提早報到!3動作訓練好腳力
【早安健康/林昕潔整理編輯】你曾經因為腳踝扭傷而疼痛難耐、甚至無法正常行走嗎?美國健康雜誌《Prevention》報導指出,腳踝扭傷的風險會隨年齡提高,但只要強化支撐腳踝的肌肉,就能有效預防扭傷。

復健科醫師指出,門診中常見到「足踝扭傷」的病患,約佔所有傷害的1/4,而八成的扭傷是由於腳踝向內翻,導致腳踝外側韌帶拉傷。此外,由於人過中年後多半較不喜歡活動,肌肉強度、力量均降低,更容易發生肌肉扭傷或韌帶拉傷。

扭傷的傷處若癒合不完整,可能會留下後遺症,包括:踝關節穩定性不足造成反覆性扭傷、長時間走路或路面不平時易疼痛,甚至造成早期之退化性關節炎。淡水實康復健科診所物理治療師黃鼎棋也指出,扭傷若沒有處理治療好,甚至可能影響到下肢其他關節。

《護腳聖經》一書指出,強化腳踝有助於預防運動傷害,也能加速傷處復原。書中也提到,北卡羅來納州立大學研究發現,鍛鍊小腿肌能夠預防腳踝扭傷。曾經領導美國物理治療學會的物理治療師Jayne Snyder則提出三套動作,每周做三次即能夠幫助訓練支撐腳踝的肌肉。

動作一

1 將襪子捲成一團,共五卷,放在椅子前方
2 坐於椅子上,以右腳腳趾撿起襪子,並移動至約30公分處,形成新的一堆。
3 換左腳進行

動作二

1 將毛巾縱向放在地上
2 坐在椅子上,從較近的一側開始,用腳趾慢慢把毛巾揉成一團
3 每隻腳各做兩次

動作三

1 將毛巾折疊後放在地上
2 以單腳站立於毛巾上30秒,感受腿和腳踝的肌肉嘗試平衡身體時的力量
3 每隻腳各做3次。若要增加挑戰性,也可以閉眼

雖然訓練肌肉的動作有助預防腳踝扭傷,但腳踝有傷或曾經受傷的人,仍應與醫師討論並確認病情再進行訓練。《護腳聖經》作者約翰‧馮霍夫也提醒,發生腳踝扭傷時,若是出現疼痛劇烈、嚴重腫脹、傷處顏色變深的症狀,就應馬上就醫。

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資料來源:
Prevention
KingNet國家網路醫院
《護腳聖經》/約翰.馮霍夫 /遠流
臺大醫院電子報

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