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關節發出喀喀聲、抬手就痛!轉轉手腕就能防五十肩

關節發出喀喀聲、抬手就痛!轉轉手腕就能防五十肩
【早安健康/張維庭編譯】有時不經意轉轉身子、抬抬手,常會發現肩膀和身體關節發出喀拉聲響,雖然知道這是缺乏運動、身體僵硬造成的,忙碌的生活裡卻仍不得不長時間使用電腦、整理家務。然而長期保持這樣的身體狀態,不僅會腰痠背痛、肩頸僵硬與血液循環不良,三十歲以後迅速惡化成五十肩、關節退化的案例不在少數。透過簡單的動作,即可活動到肩膀與關節,達到舒緩肌肉僵硬、預防關節退化與五十肩的效果!

關節發出聲響、抬手疼痛 可能演變成五十肩

日本東北大學整形外科教授井樋榮二表示,從中高年開始增加的五十肩患者,肩膀舉不起來、即使不痛也會痛的患者居多,而透過運動療法增加肩膀可動區域,有助於改善五十肩對於日常生活的妨礙。

有時不經意轉動身體時,發現關節會發出聲響,手腕的活動也很僵硬,這種情況好發於三十歲族群,特別是肩膀和肩胛骨的位置容易僵硬。若有以下情形,就可說是五十肩的預備軍:

1. 活動手腕時,會感覺到肩膀周圍變得僵硬;
2. 手動到特定位置時,肩膀周圍會感到疼痛、肩膀附近感覺不太對勁;
3. 活動手腕時,肩胛骨附近會發出聲響;
4. 將手往上舉起換衣服時,會感覺到疼痛。

日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子指出,每天辦公室工作、育兒的過程中,許多人長時間都維持著前傾姿勢,每天都以類似的動作生活,活動方式沒有太大的改變,就會對同樣的部位產生壓迫,造成疲勞。許多人在柔軟度下降的過程中都沒有自覺,直到關節退化、五十肩找上門來才四處求診,即使目前活動肩膀會造成疼痛,也應盡早預防才能抑制惡化。

五十肩

預防五十肩、關節退化這樣做

這個動作能訓練身體的柔軟度,讓肩關節活動變得順暢。

五十肩
STEP1.將雙手手腕擺在胸前,手肘90度彎曲。像是要分開雙手一樣將雙手打開,盡可能朝外倒。這時要有意識地使用手腕,緩緩進行,盡可能朝外伸展,保持5秒鐘。

POINT:兩手能打開朝外的活動範圍可能有差別,不需要勉強。

五十肩
STEP2.將手腕回到原本的位置,這次將左右手手腕朝內倒,最大限度地轉動,維持5秒鐘,來回STEP1~STEP2數次。

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