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7天重新找回腹肌!每一動作都讓你持續燃脂24小時

7天重新找回腹肌!每一動作都讓你持續燃脂24小時
【早安健康/Stay Fit With Mi】話說腹肌真的有夠無情,練起來沒有好好盯著他又消失了… 是說最近過生日是有點放肆的不節制飲食,加上得了過敏性蕁麻疹,整整一週沒有去管腹肌們,他們就這樣默默的淡去了。

照片是上次完成7天腹肌訓練趕緊拍下來的腹肌遺照,今天開始再重新挑戰一次吧!

在開始7日計畫前,先記住下列小重點:
1. 一整天要喝很多的水,最好隨身都帶著水,並且運動期間也能隨時補充。
2. 禁食精緻醣類與精緻澱粉,用全麥、糙米、健康澱粉取代。
3. 禁止汽水、可樂等飲料,低卡及零卡可樂也不行唷。
4. 每一餐的份量縮小一些。盡量少量多餐,一餐的份量不能是那種餐廳點的一份晚餐的量,大約可以是一份沙拉,或1/3份的晚餐份量。
5. 要吃早餐!可以幫助你更容易適應少量多餐的習慣。
6. 7日挑戰結束後,最好持續一週三次的腹肌訓練(不然就像我一樣看著他們一天天淡去..)。
7. 先拍下第一天的腹肌照,好讓7天後的自己比對!

所需設備:
1. 水(雖然是廢話,但是很重要!)
2. 瑜珈墊
3. 計時器 (用手機就可以了)
重點記住後,就可以開始一週的腹肌課表囉!

腹肌

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第一天
完成一整輪一共200下,換動作間不休息、不間斷 (很痛苦我知道,但是只有比腹肌更無情才能戰勝他!)

腳踏車捲腹 50下- 左右各25下


反向捲腹 50下- 左右各25下

梅森扭轉 50下- 左右各25下 ( 這個動作我喜歡加上5-8磅的啞鈴,讓側腹肌與下腹肌更有感覺)



舉腿 25下


推進捲腹 25下
 
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第二天
8分鐘腹肌訓練 (耶!才八分鐘!)
觸腳捲腹 30下
交替捲腹 30下

– 休息30秒 –

推進捲腹 30下
仰臥交替抬腿 30下

– 休息30秒 –

伸手捲腹 30下 (和推進捲腹有點像,但是推進捲腹是將雙手放兩腿中間,伸手捲腹則是輕輕放在大腿上)
抬腿觸腳捲腹 30下

– 休息30秒 –

抱胸捲腹 30下
雙重捲腹 30下
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第三天
這一天一共有兩輪,很激烈但是很有效!一定要堅持下去唷
做法如下:完成第一輪後,休息一分鐘,接著第二輪,再休息一分鐘,回到第一輪,休息一分鐘,做第二輪。
好消息是… 今天的腹肌動作可以持續燃燒脂肪24小時!
第一輪:
爬山者20秒 (今天是算時間,不是算做幾下唷!)
 
– 休息 10 秒鐘 –

剪刀腳 20秒
 
– 休息 10 秒 –

膝蓋收推捲腹 20秒
 
– 休息10 秒 –

V式 20 秒

第一輪結束,休息一分鐘,接著第二輪

抬腿觸腳捲腹 20 秒

休息 10 秒

腳踏車捲腹 20 秒
 
休息 10 秒

仰臥交替抬腿 20 秒
 
休息 10 秒

平板支撐 20 秒
 
休息一分鐘,回到第一輪

結束第一輪,休息一分鐘後再做一次第二輪就完成了!!! 做完記得補充蛋白質,好好修復肌肉唷!
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第四天…. 休息日!! (( 歡呼~~~
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第五天
完成下列動作三輪,所有動作之間不休息也不間斷

仰臥踢腿 30下- 左右各15下


側臥V式 20 下- 左右各10下

 
推進捲腹 30 下
 
這些動作一共做三輪,加油!
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第六天
同第二天的 8 分鐘腹肌訓練
 
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第七天
最後一天!!!

側臥平板支撐 20 下- 左右各10下


– 休息10秒鐘 –

側式波比跳 10下- 左右各5下
 
– 休息10秒鐘 –

平板支撐 堅持一分鐘

不能休息 ((噴淚

梅森扭轉 50下- 左右各25下 ( 我自己喜歡加5-8磅的重量在手上扭轉)

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恭喜你完成了七天的腹肌訓練!! 趕快來幫腹肌拍張照片,和第一天的自己幾比對吧!

另外記得做完這7天的腹肌訓練之後,當然還是不能大吃大喝,還是要持續的鍛練腹肌,否則它又會漸漸的跑掉喔!

ps. 有些動作名字怪怪的,是因為我自己從英文亂翻成中文的啦哈哈哈,不要管動作名字,以影片中動作為主唷

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作者簡介:Stay Fit with Mi
健身是一種生活態度 不是減肥的過程
-EAT SLEEP TRAIN REPEAT-
Healthy Food, Healthy Minds, Healthy Lifestyle Sharing Blog
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