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維生素D防癌抗憂鬱!5食物+曬太陽,吸收率多10倍

維生素D防癌抗憂鬱!5食物+曬太陽,吸收率多10倍
【早安健康/林昕潔整理編輯】冬天氣溫下降、日照時間變短,每到這個時候,總會讓人感到有些憂鬱。但如果情緒低落的狀況持續過久,也有可能是「冬季憂鬱」發作,這時你或許需要多曬曬太陽,或是增加維生素D攝取,幫助自己擺脫季節性的憂鬱問題!

仁愛醫院身心內科主任官達人醫師指出,季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder, SAD)常發生於秋末和冬季,也就是白天減少、黑夜變長的季節,因此國外也將這種病症俗稱為「冬季憂鬱症」,症狀包含憂鬱、渾身無力、疲倦、沒精神、體重增加等。隨著春天到來、日照時間逐漸增加,症狀會有一定程度的緩解,但有些人會出現狂躁、失眠、焦慮、坐立不安、情緒起伏大等和憂鬱相反的症狀,也有人即使到了春天仍有冬季憂鬱的問題。

官達人醫師表示,光照治療是一種治療SAD的方式。每天早晨接受2500燭光(約等於清晨時的戶外亮度)的光照治療兩小時,一周後約有70%的輕度和40%的中重度患者症狀改善。台北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師鐘國軒也認為,早起曬太陽有助於維持情緒穩定,避免冬季憂鬱。

另外,攝取維生素D也能幫助改善冬季憂鬱。烹飪營養師Rachel begun表示,維生素D能夠增加血液中的血清素濃度,這種神經傳遞物質與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關,能夠減輕情緒失調和憂鬱症狀。因此,多攝取以下五種富含維生素D的食物,有助於減少季節性的情緒失調。

鮭魚
一份約85克的熟鮭魚,約含有11毫克的維生素D。如果吃膩了鮭魚排,可以用叉子將鮭魚分成小片,再撒上煮熟的全穀類和蒸熟的蔬菜,做成豐盛的冬季沙拉。

牛奶
幾乎所有的牛奶都會添加維生素D,每杯牛奶約能提供2.5毫克。Rachel Begun表示,不喝牛奶的人,也可以選擇喝豆漿、杏仁漿、椰奶等添加維生素D的植物奶。將奶類與蕎麥、藜麥等全榖一起燉煮,可以做成香濃的早餐燕麥粥。


雞蛋
每顆雞蛋含有約1毫克的維生素D,但如果要獲得吃雞蛋的好處就要吃「全蛋」,因為維生素D只存在於蛋黃中。任何未吃完的蔬菜都可以和兩顆雞蛋一起做成炒蛋,美味又營養。

菇類
菇類含有少量的天然維生素D,但每種菇類的含量都不同,香菇的維生素D含量就比蘑菇高上一些。另外,將乾燥將菇拿到太陽下曝曬,就能讓維生素D含量提高數十倍,增加營養。

柳橙汁
瓶裝柳橙汁常添加維生素D,每杯柳橙汁約含有1/3的每日維生素D所需。柳橙汁含糖量較高,和蔬菜一起打成奶昔,可以減緩身體吸收糖份的速度。

《Eat Clean》提醒,如果滿足每日維生素D所需對你而言有困難、或是憂鬱的情況無法消除,都應該向醫生求助,確定自己是否攝取足夠營養素,或是和醫生討論後採取其他療法,才能真正改善季節性情緒失調。

【延伸閱讀】


資料來源:
Eat Clean
美國國家衛生研究院網站
KingNet國家網路醫院
大腦與心靈的對話(鐘國軒醫師部落格)

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