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預防下背痛防骨折!增加下半身肌力最有效運動

預防下背痛防骨折!增加下半身肌力最有效運動
【早安健康/江旻諺】我一直都非常喜歡深蹲這個訓練動作,也有許多的文章介紹了深蹲的益處。讓我們一起來深蹲救台灣!深蹲是對於運動員和一般人最佳的運動之一,因為它能夠運動到全身,而且研究也都證實了增加下半身的肌力能夠帶來以下這些益處:

-更好的功能性活動度和更快的行走速度
-更高的骨密度並且降低骨折的風險
-更強壯的核心肌肉能夠預防下背痛和受傷
-在短跑和長跑時可以跑的更快
-增加垂直跳高度
-在球場或田徑場上有更好的運動表現

1.深蹲讓你跑的更快
你可以運用多大的力量來推蹬地面將會影響你跑步的速度,而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。

沉重的前蹲舉、後蹲舉不僅會訓練到股四頭肌、臀部、腿後肌和小腿,能夠產生更多的地面反作用力,還會增加整個核心的力量。這將會使運動員在他們的專項上能有更快的移動速度。

最近許多研究證明深蹲能增加速度,例如,有個在精英級橄欖球員的研究,在賽季前8週的一個訓練計畫增加深蹲的最大肌力顯著增進球員的衝刺速度。球員進行2個小週期,包含了一個四周的下半身最大肌力訓練,之後再進行四週的爆發力訓練。

最大肌力訓練包括了1RM 85-90%的背蹲舉、clean pulls、硬舉和Nordic curls;而爆發力訓練包括了1RM 85%的 hang cleans、squat jump、背蹲舉和Nordic curls。

上面提到的Nordic curls



結果,這些選手的深蹲最大肌力從170公斤進步到200公斤,總共進步了30公斤。這些肌力的進步轉換到衝刺的表現上他們在5、10、20公尺的衝刺速度進步了6~7.6%。球員在衝刺一開始的加速度階段,能夠產生更多的地面反作用力。

包含了沉重的前蹲舉、背蹲舉的下肢訓練計畫,能夠應用在籃球、足球、橄欖球和曲棍球等運動提高短距離的衝刺速度。

短跑和長跑的跑者不會因為擺動他們的手和腿更快就跑的更快,而是透過每一步對地面更有力的推蹬來跑的更快。

((第二頁完整公開深蹲不可不知的好處))

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