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怎麼跑還是瘦不了?慢跑4訣竅讓你燃燒更多卡路里

怎麼跑還是瘦不了?慢跑4訣竅讓你燃燒更多卡路里
【早安健康/陳政宇整理編輯】近年國內靠慢跑減肥的風氣漸盛,女孩們紛紛穿上跑步鞋,渴望藉著慢跑讓體態更苗條。藉由慢跑,的確能幫助燃脂又緊實肌肉,但是,許多跑者卻遇到撞牆期,怎麼跑還是瘦不下來。現在,英國《Women's Health》要告訴你,花一樣的時間,用不一樣的跑步方法,就可以燃燒更多的卡路里,加倍燃脂!這四個秘訣,絕對值得你試一試。

秘訣一:間歇跑法

《Medicine & Science in Sports & Exercise》建議採取間歇跑法,這指的是快跑兩分鐘、慢跑三分鐘,這種跑法能讓你更快速消耗卡路里。實驗研究顯示,採間歇跑法的跑者,相較維持等速率的跑者,一週後體脂肪減少了4%。(等速率的跑者體脂肪則絲毫不減。)

快、慢跑的時間不一,1:1或1:2都可以,可以快跑30秒、慢跑1分鐘;也可以快跑1分鐘、慢跑1分鐘,或者時間更長,2至5分鐘變換一次速率都沒問題。

秘訣二:坡度跑法

「坡度升高、燃脂率跟著升高。」《Women's Health》解釋,不論你是在戶外慢跑,或者站在跑步機上,試著找到一個「坡」,跑得陡一點、慢一點,不僅可以緊實臀部、大腿肌肉,更能為你燃燒更多卡路里。

秘訣三:不要每天跑

每週跑三至五次,讓身體有修復的時間,更是保證全身新陳代謝順暢的關鍵。若是每天跑步,不進行休息,會讓肌肉、關節和韌帶更緊繃,壓力更會促使皮質醇分泌,使脂肪產生堆積。慢慢跑,不要讓運動成為你的負擔,找到屬於自己的公式,讓自己愛上慢跑,長久堅持下去才是最重要的。

秘訣四:多跑20分鐘

國際體能教練、英國運動生理學家Janet Hamilton說,多跑20分鐘,可以讓你的卡路里多消耗100大卡。充分熱身的前提下,慢跑前20分鐘是快速能源消耗完畢,開始燃燒儲備能源的時候。若是這時停止慢跑,便無法達到瘦身的目的。找幾天時間比較充裕的時候,跑久一點吧!

*小提醒:

1、 感冒、疲倦時不適合慢跑,以免發生運動傷害,此時更應多休息。
2、慢跑前熱身、跑後5-10分鐘的緩和運動很重要,這可以保護身體,避免血壓不穩,身體無法適應。
3、選擇鞋跟具有良好避震效果、鞋後能包覆踝關節的跑鞋、厚實的襪子,避免運動傷害。

【延伸閱讀】


資料來源:
Women's Health網站
全民健康基金會
H2U LiFE專家健康計劃 讓健康每天都做到!

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